Es gibt Hunderte von Diäten und Möglichkeiten zum Abnehmen auf der Welt. Aber unabhängig von der Wahl der Variation wird die Eröffnung die schwierigste und verantwortungsvollste Phase sein. Der Beginn der Gewichtsabnahme ist die wichtigste Phase, die den Ton für den späteren Prozess angibt. Sie sollten eine Diät so sorgfältig und überlegt wie möglich beginnen, insbesondere wenn Sie zu Hause abnehmen möchten, ohne auf die Hilfe von Spezialisten zurückzugreifen. Alles muss geplant und berücksichtigt werden: Ernährungssystem, Trinkregime, körperliche Aktivität. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wo Sie mit dem Abnehmen zu Hause beginnen können, um eine garantierte Wirkung zu erzielen, ohne Ihre Gesundheit und Ihren psycho-emotionalen Zustand zu beeinträchtigen.
Schritt für Schritt Anleitung
Das erste, womit jeder Gewichtsverlust beginnt, ist Motivation und kompetente Zielsetzung.Das sollten konkrete Angaben in Kilogramm oder Zentimetern sein und nicht „den Bauch etwas heben" oder „in Jeans normal aussehen". Vage Formulierungen passen sich sehr schnell dem gewünschten Ergebnis an, wenn Kraft und Geduld erschöpft sind. Wenn es kein spezifisches Problem gibt, werden Sie nach ein paar Tagen in den Spiegel schauen und entscheiden "es ist gut so wie es ist".
Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, informieren Sie Ihre Familie über Ihre Entscheidung. Jeder, der auf derselben Etage wie Sie wohnt, sollte sich Ihres Strebens bewusst sein und ihn unterstützen. Wenn Sie keine Genehmigung erhalten haben, versuchen Sie, der Familie Ihre Wünsche und Pläne mitzuteilen, damit sie verstehen, wie wichtig es Ihnen ist.
Die Unterstützung durch die Menschen, die Ihnen zu Hause am nächsten stehen, ist der wichtigste Faktor, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
Und führen Sie unbedingt ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gefühle und Leistungen beschreiben. Die erste Seite sollte alle Parameter enthalten, die morgens auf nüchternen Magen gemessen wurden: Gewicht, Brust-Taille-Hüfte. Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index. Machen Sie zur Verdeutlichung ein Foto in Unterwäsche oder einer Art von Kleidung, die Ihnen immer noch zu eng ist.
Entwickle einen Ernährungsplan
Von diesem Wort braucht man sich nicht einschüchtern zu lassen. Die Diät ist nicht unbedingt die Däumelinchen-Diät (eineinhalb Körner pro Tag). Dies ist ein durchdachtes und kalkuliertes ausgewogenes Ernährungssystem, das es Ihnen ermöglicht, in Form zu bleiben, aber gleichzeitig keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen, sondern auch zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Es gibt zwei Möglichkeiten: Wählen Sie eine getestete und fertige Diät oder erstellen Sie selbst einen Ernährungsplan, der bewusst schädliche Lebensmittel aus der Ernährung ausschließt.
Das beinhaltet:
- fettig;
- geräuchert;
- Sehr salzig
- eingelegt;
- Butter;
- braten;
- Süssigkeit.
Natürlich ist es nicht erforderlich, ins Extreme zu stürzen und beispielsweise auf Zucker vollständig zu verzichten. Verbrauchen Sie es nur in einem vernünftigen Rahmen, aber gönnen Sie sich auch hier kein Stück Kuchen oder Brötchen. Und fügen Sie dem Tee Süßstoffe hinzu.
Wenn Sie beim Abnehmen nicht neu sind, können Sie aufgrund Ihrer Erfahrung wahrscheinlich Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Diät machen, wählen Sie am besten die fertige Option.
Machen Sie in Ihrem Ernährungstagebuch eine Tabelle, in der Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Auf diese Weise können Sie Änderungen in Ihrer Ernährung verfolgen und analysieren, welche Lebensmittel den besten Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben.
Hier ist ein Beispiel für eine solche Tabelle (fülle sie selbst aus):
| Essenszeit | Gewicht vor den Mahlzeiten, kg | Produkte | Kalorien | Die Wassermenge, die Sie zu diesem Zeitpunkt getrunken haben. | Körperliche Belastung | Emotionaler Zustand | |
| Frühstück | |||||||
| Zweites Frühstück (Snack) | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Nachmittags-Snack | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Snack vor dem Schlafengehen (2 Stunden vorher) | |||||||
| Gesamt für den Tag |
Fastentage
Unabhängig von der gewählten Ernährungsform sollten Sie die Fastentage selbst organisieren. Und lass sie nicht für später. Je früher Sie beginnen, sich an diese Regel zu halten, desto einfacher wird es in Zukunft sein, Gewicht zu verlieren. Beziehen Sie den ersten Fastentag in die erste Woche der Gewichtsabnahme ein.
Der Fastentag ist kein absoluter Hungertod, er begrenzt nur den Energiewert der Diät auf 1000 Kalorien.. . . Aber es ist besser, langsam zu beginnen. Lassen Sie Ihren ersten Fastentag 2000 Kalorien zu, die nächsten 1500 und erst dann 1000 Kalorien. Ja, Sie müssen Ihre Portionsgrößen mit einer Waage messen und einen Taschenrechner verwenden. Ich muss sagen, dass sich diese Aktivität mit der Zeit verzögert, es Aufregung und Interesse am Kalorienzählen gibt.
Spitze!Damit die Fastentage den emotionalen Zustand nicht zu sehr beeinflussen, ist es besser, sie nach den Feiertagen zu organisieren, wenn Sie ein Fest mit reichlich Essen planen.
Die Essenz der Fastentage besteht darin, dass der Körper ohne externe Ernährung verfügbare Fette abbaut, um die Energiespeicher aufzufüllen.
Trinkkur
Dies ist ein separates Thema für jede Diät. Unabhängig von dem von Ihnen gewählten Ernährungsplan müssen Sie das richtige Trinkschema befolgen.Die Mindestmenge an Wasser, die Sie pro Tag trinken, beträgt 1, 5 Liter.. . . Dieser Indikator ist jedem bekannt, der sich um seine eigene Gesundheit kümmert. Ein beliebter Sänger wirbt damit, dass man täglich 3 Halbliterflaschen Mineralwasser trinken muss.
Die Frage ist, welche Art von Flüssigkeit es sein soll und wann es richtig ist, es zu trinken. Jemand trinkt Wasser in Flaschen, jemand - aus dem Wasserhahn oder gekocht. Alle diese Optionen sind gültig. Hauptsache es war sauberes Wasser: Diese 1, 5 Liter beinhalten keinen Tee, Fruchtgetränke, Säfte. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten und zwischen den Mahlzeiten. Sie müssen dies nicht sofort nach dem Frühstück oder Mittagessen tun. Es ist besser, eine halbe Stunde zu warten und sich dann ein Glas frisches Wasser einzuschenken.
Wir sind voller Motivation
Motivation ist der wichtigste Motor, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Es versteht sich von selbst, dass es einen Zweck und die Zustimmung der Familie gibt. Aber Sie brauchen andere Anreize, die Ihnen helfen, nicht wieder am Anfang des Weges zu stehen, und die Sie auch beim Abnehmen unterstützen. Wir bieten mehrere Gründe, warum jede Frau die Motivation definitiv individuell für sie wählen kann.
Wenn ich schlank bin, dann:
- gesundheitliche Probleme loswerden;
- Ich kann schöne Kleider tragen;
- Hör auf, am Strand schüchtern zu sein;
- Ich werde im Bett entspannter sein;
- Ich werde Vertrauen in mich selbst gewinnen;
- Ich werde stolz auf mich sein, denn ich werde das Ziel erreichen.
Wiederhole deine gewählten Gründe jeden Tag wie ein Mantra. Einige können sogar an prominenten Stellen geschrieben werden, insbesondere in der Küche.
Motivation sollte niemals erniedrigend klingen. "Ich bin fett" kann man nicht sagen. Sie müssen sich selbst motivieren: "Ich werde abnehmen. "Wenn sogar ein Satz ein Ziel hat, ist es einfacher, dafür zu kämpfen.
Visualisierung ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren. Suchen Sie nach Bildern von Ihnen schlank (jung oder vorgeburtlich). Denken Sie daran, wie einfach und wunderbar es für Sie war. Hängen Sie sie auf und lassen Sie sich jeden Tag inspirieren. Wenn Sie schon immer mollig waren, bestellen Sie ein hochwertiges Photoshop, um zu visualisieren, wie Sie ohne zusätzliche Pfunde aussehen werden.
Mit einer Schockberatung können Sie jedoch nicht mit dem Abnehmen beginnen. Wenn Sie 120 kg wiegen, möchten Sie Ihr Foto nicht mit 42 Konfektionsgrößen sehen. Menschen mit psychischer Adipositas empfinden dünne Menschen als nicht sehr gesund. Es kann auch zu einer Art Barriere werden: Es scheint, dass es nicht realistisch ist, mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts zu verlieren, Sie sollten nicht einmal damit anfangen.
Mit welchen Gebühren, um Gewicht zu verlieren?
Auf Sport kann man nicht verzichten, denn Abnehmen ist ein komplexer Prozess. Körperliche Aktivität sollte schrittweise eingeführt werden. Zunächst empfehlen wir Ihnen, sich ein spezielles Trainingstagebuch zuzulegen. Beginnen Sie Ihr Training mit Herz-Kreislauf-Übungen zur Fettverbrennung. Dies sind Belastungen mit geringer Intensität, bei denen Muskelglykogen (Fettschichten) in Milchsäure abgebaut wird. Sauerstoff beschleunigt diesen Prozess, daher ist die Essenz des aeroben Trainings eine vollständige und korrekte Atmung während des Trainings.
Die einfachste Form des Aerobic-Trainings ist das Laufen.Joggen Sie am ersten Tag Ihrer Diät kurz.. . . Genug 10 Minuten in einem sanften Tempo, um die Fettverbrennungsprozesse zu starten. Wenn Sie nicht mit viel Gewicht beginnen und die Kraft für den Sportunterricht haben, machen Sie zusätzlich ein allgemeines Aufwärmen mit Dehnungen, Sprüngen, Liegestützen und anderen typischen Belastungen.
Erhöhen Sie nach und nach Ihre aerobe Trainingszeit. Ihr maximales Programm: 30 Minuten pro Tag. Wenn dies regelmäßig geschieht, nimmt der Körper an dem Prozess teil und die Fettverbrennung wird aktiver.
Andere Trainingsarten:
- Baden;
- Inlineskaten, Skateboarden, Radfahren;
- 8 bis 10. 000 Schritte pro Tag gehen;
- Tanzen.
Es schadet nicht, einen Pulsmesser mit integriertem Schrittzähler zu kaufen. Für diejenigen, die sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich Ihre spezifischen Leistungszahlen anzusehen. Wir empfehlen Ihnen, diese auch in Ihr Tagebuch einzutragen. Wenn mindestens ein Monat vergangen ist und Sie an der Gewichtsabnahme beteiligt sind, können Sie Krafttraining (z. B. die Stange) hinzufügen. Nachdem Sie Ihre Presse-, Hüft- und Brustmuskulatur aufgepumpt haben, sind Sie nicht nur schlank, sondern auch in Form.
Spitze!Für Anfänger ist es am besten, im CrossFit-Fitnessstudio Gewicht zu verlieren. Kollektive Aktivität ist eine Art Motivation. Und das Abo zahlt sich auch aus. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich dem Training entziehen können.
Es gibt keine Ausreden
Abnehmen ist schwierig - eine Person ist so gebaut, dass sie viele Gründe finden wird, dies nicht zu tun.
Lassen Sie uns die häufigsten Ausreden analysieren:
- ich habe keine Zeit. . . Die Berechnung der Kalorien dauert ein paar Minuten und das Kochen gesunder Lebensmittel dauert manchmal viel weniger Zeit als ein großes, kalorienreiches Abendessen. Wenn Sie in Ihrer Freizeit Zeit sparen möchten, trainieren Sie, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung oder Ihr Lieblingsprogramm ansehen.
- Ich werde ohne Süßes sterben! Auf den ersten Blick scheint es wirklich so, als könnte man ohne Schokolade und Muffins verrückt werden. Wenn Sie jedoch Kalorien richtig zählen, können Sie wahrscheinlich Ihre Lieblingssüßigkeiten zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
- hab ich schon probiert, aber es hat nicht geklappt. . . Du hast also etwas falsch gemacht. Dieses Mal die Richtung ändern, andere Ansätze finden.
- Ich habe kein Geld dafür. . . Tatsächlich können Sie sogar zum Vorteil Ihres Geldbeutels abnehmen. Sparen Sie Lebensmittel und gehen Sie, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, auf den Sportplatz in der Nähe Ihres Hauses.
- Ich weiß nicht, wie man Gewicht verliert. . . Es gibt Gigabytes an Informationen zur Gewichtsabnahme online - Tausende von Trainingsvideos und Tonnen von Diätbeispielen. Und auch aus unserem Artikel haben Sie schon das Wesentliche gelernt.
Wenn Sie nicht wussten, wo Sie mit dem Abnehmen beginnen sollen, hoffen wir, dass Ihnen unser Schritt-für-Schritt-System geholfen hat.
Fünf Schritte zu einer schlanken Figur:
- Ein Ziel setzen.
- Holen Sie sich Unterstützung von Familienmitgliedern.
- Entwickle einen Essensplan und führe ein Tagebuch.
- Nehmen Sie sich täglich 10-15 Minuten Zeit für Aerobic-Übungen.
- Lassen Sie sich regelmäßig motivieren und vermeiden Sie Ausreden.
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, gut anzufangen: Wenn Sie sich engagieren, wird der Prozess schneller und macht mehr Spaß!