Die Keto-Diät (oder ketogene Diät, manche sagen auch Keton-Diät) beinhaltet einen geringen Kohlenhydratgehalt, mäßige Proteinmengen und einen hohen Fettgehalt. Das ist das Wesentliche, aber Sie sind wahrscheinlich hierher gekommen, um weitere Einzelheiten zu erfahren, also fangen wir an.
Menschen suchen immer nach einer Diät, die schnelle Ergebnisse liefert.
Kann man dafür irgendjemandem die Schuld geben? Wenn Sie mit Ihrem Aussehen nicht zufrieden sind und etwas ändern möchten, wer möchte dann auf die Ergebnisse warten?
Das ist das Problem. Eine Person möchte ein Ergebnis erzielen, und zwar sofort, und wenn sie es nicht erhält, glaubt sie, dass die Diät nicht funktioniert, und gibt diese schädliche Aktivität auf.
Vielleicht liegt das Problem also in den Diäten selbst?
Leider, Die meisten gesunden Diäten führen nicht zu sofortigen Ergebnissen., und Sie werden in ein paar Tagen keine 5 kg abnehmen. Diäten sollen Ihnen dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und nicht „ein Kleid für eine Firmenfeier anzuziehen“.
Sie brauchen keine Diät, die nur schnelle Ergebnisse liefert. Sie brauchen eine Diät, die zu Ihnen passt, Ihre Lebensqualität verbessert und an die Sie sich halten können! Es ist realistisch, dabei zu bleiben, aber es ist nicht so, dass man schon eine Woche dort ist und jetzt wieder in der Schlange für Döner steht.
GEWOHNHEITEN SIND SCHWER ZU ÄNDERN
Sie haben Ihr ganzes Leben lang auf eine bestimmte Art und Weise gegessen, daher ist es für Ihren Körper ziemlich schwierig, die Vorteile einer neuen Diät innerhalb weniger Tage zu erkennen. Es ist, als würde man einen erfahrenen Raucher bitten, plötzlich aufzuhören und am nächsten Tag das Leben zu genießen. Sie werden höchstwahrscheinlich noch einige Zeit leiden, obwohl es sich so anhört, als ob Sie sich besser fühlen sollten!
Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, zu verstehen, was passiert.
Ja, es gibt Diäten, die Ergebnisse innerhalb einer Woche versprechen. Sie werden jedoch keine langfristige Wirkung haben, da Sie nach einer Woche zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren. Derjenige, der dich in den Zustand gebracht hat, in dem du dich jetzt befindest und mit dem du so unglücklich bist.
Sie brauchen eine Diät, die Ihr Leben verändert, weil sie ein Teil davon wird.
Und genau das ist dann der Fall, wenn die ketogene Diät praktisch ist.
Die ketogene Diät wird Ihren Körper so verändern, dass Sie einen gesunden Lebensstil beibehalten und trotzdem das Leben genießen können.
ZUCKERENERGIE UND FETTENERGIE
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass ihr Körper Zucker benötigt. Aber das ist sehr wichtig. Wie wichtig ist das? Der Mensch ist nicht dafür geschaffen, mit Zucker zu arbeiten, weil Zucker in den meisten menschlichen Lebensräumen nicht ohne weiteres verfügbar war.
Unsere Vorfahren aßen Fleisch und Gemüse. Und obwohl Sie aus einigen Gemüsesorten Kohlenhydrate gewinnen können, reichen diese immer noch nicht aus, so dass Ihr Körper lernen muss, sie als primäre Energiequelle zu verarbeiten.
Im Gegensatz dazu ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, Energie aus Fett zu gewinnen. Und dabei war es ziemlich effektiv.
Aus historischer Sicht hat der Mensch erst seit Kurzem damit begonnen, solch enorme Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese Umstellung unserer Ernährung zwang den menschlichen Körper zur Anpassung.
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper diese in Glukose (Zucker) um und nutzt sie zur Energiegewinnung. Deshalb liebt es jeder, nachmittags, wenn er müde wird, Tee und Brötchen zu trinken. Und das ist auch der Grund, warum man sich nach dem Mittagessen schläfrig fühlt.
Der Körper hat seine Glukosereserven aufgebraucht und muss diese wiederherstellen.
Wenn Ihnen der Glukosespiegel ausgeht, warum beginnen Sie dann nicht mit der Fettverbrennung als Energiequelle?
Tolle Frage!
Das Problem ist Insulin
Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose durch die Blutgefäße transportiert wird, sodass der Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Insulin verhindert auch die Freisetzung von Fettreserven, sodass der Körper nicht einfach von Glukose auf Fett als Energiequelle umstellen kann.
Fett ist nicht frei verfügbar!
Wenn Sie keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird und es Ihrem Körper dadurch leichter fällt, Fettzellen freizusetzen.
Zu diesem Zeitpunkt gelangt der Körper in den Zustand der Ketose.
WAS IST KETOSE?
Ketose (nicht zu verwechseln mit Ketoazidose) ist ein natürlicher Zustand des Körpers, der uns beim Überleben hilft. Wenn sich der Körper im Zustand der Ketose befindet, produziert er Ketone, die als Brennstoff verwendet werden.
Was ist eine ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist kohlenhydratarm, eiweißmäßig moderat und ziemlich fettreich. Seine Aufgabe besteht darin, den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen, sodass sich der Körper in einem längeren Zustand der Ketose befindet und Fett und nicht Zucker verbrennt.
Bei einer ketogenen Diät isst man mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.
Mehr Fett? Etwas Seltsames, oder? Möchten Sie Körperfett loswerden, müssen es aber gleichzeitig auch essen?
Es stimmt jedoch, manchmal für Um Fett loszuwerden, müssen Sie anfangen, mehr zu essen.
Der wahre Grund, warum Menschen an Gewicht zunehmen, ist nicht wirklich Fett, sondern Zucker.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, anfangen, moderate Mengen Protein und mehr Fett zu sich zu nehmen, werden Sie zu einer echten Fettverbrennungsmaschine.
VORTEILE DER KETO-DIÄT
Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Bekämpfung von Epilepsie entwickelt. Hat sie geholfen? Ja, aber darüber hinaus erkannten die Leute auch, dass sie andere positive Seiten hatte.
Viele Menschen greifen zum Abnehmen auf die ketogene Diät zurück, behalten diese aber auch nach Erreichen ihres Idealgewichts bei. Wenn es jedoch ums Abnehmen geht, beginnen viele Menschen mit dem Abnehmen, indem sie einfach auf Kohlenhydrate verzichten. Wer mehr will und abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit aufbauen, auch das geht mit der Keto-Diät einfacher.
Auch der Blutdruck und der Zuckerspiegel werden sinken. Neben der Gewichtsabnahme trägt dies natürlich auch zu einer Entlastung des Herzens bei.
Tatsächlich zeigen neueste Forschungsergebnisse, dass nicht Fett, sondern Zucker Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht.
Es gibt dokumentierte Fälle, in denen die ketogene Diät auch Krebspatienten geholfen hat.
Krebszellen nutzen Glukose zum Wachstum. Wenn Sie aufhören, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, entziehen Sie ihnen diesen Treibstoff.
Da das Gehirn zu 60 % aus Fettgewebe besteht, kann die Erholung in diesem Bereich dank der ketogenen Ernährung schneller erfolgen.
Es gibt Fälle, in denen sich Patienten mit traumatischen Hirnverletzungen, insbesondere Gehirnerschütterungen, mithilfe einer ketogenen Diät schneller erholten.
WAS SOLLTE ICH BEI DER KETO-DIÄT ESSEN?
Erinnern Sie sich an die kohlenhydratarme, eiweißreiche und fettreiche Diät? Ja, ja, es ist nicht das erste Mal, dass ich das wiederhole, aber es ist eine Erinnerung wert.
Bezogen auf die Kalorienverteilung wären dies 75 % Fett, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.
Was bedeutet es? Das heißt, wenn Ihre durchschnittliche empfohlene tägliche Kalorienzufuhr 2000 kcal beträgt, sollten 75 % dieser Menge aus Fett stammen. Haben Sie keine Angst, dass Sie sich jetzt die Mühe machen und das alles berechnen müssen. Hier finden Sie einen speziellen Keto-Rechner, der alle Berechnungen für Sie erledigt. Sie müssen nur Ihre Daten eingeben und ein Ziel auswählen: Gewicht verlieren, zunehmen oder halten.
Auch wenn das ein wenig verrückt klingt, weil Fette einen schlechten Ruf haben, muss man bedenken, dass die Forschung nicht aufhört und sich nun herausstellt, dass dies der Fall ist Fett wurde ohne Grund verteufelt.!
Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass die Einbeziehung von Fetten in jede Mahlzeit viel schmackhafter und interessanter ist als das Kauen von magerer Hähnchenbrust!
Sie können Eier essen, bis Sie satt sind (zusammen mit dem Eigelb!).
Magst du Kaffee? Fügen Sie Sahne hinzu und machen Sie es reichhaltiger!
Butter? Tragen Sie eine dicke Schicht auf!
Ich bin mir sicher, dass Sie viele Möglichkeiten finden werden, jeder Mahlzeit Fett hinzuzufügen.
Welche Lebensmittel Sie bei der Keto-Diät meiden sollten
Kohlenhydrate sind dein Feind. Im Ernst, sie werden bei jeder Diät Ihr Feind sein. Bei jedem Abnehmprogramm müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf die eine oder andere Weise reduzieren.
Es ist sehr wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und wie man sie erkennt.
WO SIND KOHLENHYDRATE VERSTECKT?
Der Verzehr folgender Lebensmittel sollte deutlich reduziert oder ganz aus der Ernährung gestrichen werden:
- süß
- Getreide und Mehl
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Wurzelgemüse
- Diätprodukte
- schlechte Fette
- Alkohol
- Diätprodukte ohne Zucker.
süß
Wenn Sie immer noch Süßigkeiten essen, können Sie nicht damit rechnen, dass Sie auf die Fettverbrennung statt auf Zucker umsteigen können. Auf Zucker muss vollständig verzichtet werden. Produkte wie Süßigkeiten, Schokolade, Säfte und Erfrischungsgetränke sollten bereits einen absolut unbedeutenden Teil Ihres Speiseplans darstellen, doch wenn Sie sie häufig verwenden, sollten Sie ganz darauf verzichten.
Getreide und Mehl
Produkte auf Weizenbasis verhindern das Abnehmen. Bei allen Nudeln, Reis und Getreide handelt es sich um Kohlenhydrate, die im Körper in Zucker umgewandelt werden, was den Fettabbau verhindert.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte haben die gleiche Wirkung wie Mehlprodukte und lassen sich ebenso leicht in Zucker umwandeln.
Früchte
Sie werden überrascht sein, Früchte auf dieser Liste zu sehen, sie sind sehr gesund! Wenn Sie versuchen, Ihren Körper auf den Weg der Fettverbrennung zu bringen, helfen Ihnen Früchte nicht. Leider enthalten sie neben nützlichen Antioxidantien auch eine große Menge Zucker, den wir zu vermeiden versuchen.
Wurzelgemüse
Die meisten Knollen enthalten viel Stärke und Kohlenhydrate. Beide Dinge werden in Blutzucker umgewandelt.
Diätprodukte
Viele Diätprodukte enthalten viele Chemikalien und durchlaufen bei ihrer Herstellung allerlei unnatürliche Prozesse. Ich denke nicht, dass eine Person dies konsumieren sollte. Es ist besser, sich auf natürlichere Produkte zu konzentrieren, die im Idealfall nur aus einer Zutat bestehen.
schlechte Fette
Nicht alle Fette sind gleich. In der Produktion werden häufig schädliche Öle verwendet, von denen man am besten die Finger lassen sollte. Es ist immer besser, die Zutaten zu lesen und etwas zu wählen, dessen Zusammensetzung Oliven- oder Kokosnussöl enthält, als Sonnenblumen- oder Palmöl.
Alkohol
Die meisten alkoholischen Getränke enthalten große Mengen an Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind wir alle Menschen und unter Alkoholeinfluss lässt unser Wille nach. Und gerade in der Anfangsphase der Diät, wenn der neue Lebensstil für Sie ungewohnt ist und Sie Lust auf Süßes haben, kann diese Abschwächung gefährlich sein.
Diätprodukte ohne Zucker.
Ich habe bereits über Diätprodukte im Allgemeinen geschrieben. Sie sind normalerweise reich an Kohlenhydraten und verschiedenen Chemikalien. Eine gesonderte Gefahr stellen diejenigen dar, die vermeintlich „zuckerfrei“ sind, denn... Hinter dieser Aussage verbergen sich meist Fruktose, Agavensirup oder Maltit, die in ihrem glykämischen Index mit normalem Zucker vergleichbar sind.
WAS KÖNNEN SIE DANN ESSEN?
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen können:
- Fleisch
- Fisch (auch fetter Fisch)
- Eier
- Butter
- Käse
- Nüsse und Samen
- Gesunde Pflanzenöle
- Avocado
- Low-Carb-Gemüse
- Gewürze und Saucen
Fleisch
Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Schinken, Speck – sie sind alle ausgezeichnet. Dies ist die Proteinquelle, die Sie brauchen.
Fisch
Lachs und Thunfisch sind hervorragende Beispiele für fetten Fisch. Sie sind eine wunderbare Quelle für Proteine und „gute“ Fette. Dies ist nicht das Fett, das Sie in verarbeiteten Lebensmitteln finden, und es ist nicht gesundheitsschädlich!
Eier
Eier sind nicht nur eine gute Protein- und Fettquelle in ausgezeichnetem Verhältnis, sondern auch eine Quelle großer Mengen an Mikroelementen. Und vernachlässigen Sie nicht das Eigelb!
Butter
Butter ist nicht nur köstlich, sondern liefert Ihnen auch eine große Menge an gesättigten Fetten, die Ihre Ernährung noch effektiver machen.
Käse
Ein guter Naturkäse ist eine Fett- und Proteinquelle und enthält praktisch keine Kohlenhydrate (abhängig von der Käsesorte).
Nüsse und Samen
Es ist ein ausgezeichneter Snack, reich an Proteinen und Mikroelementen. Allerdings sind nicht alle Nüsse gleich. Wählen Sie diejenigen mit einem geringeren Kohlenhydratgehalt: Pekannüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse. Eine günstigere Option sind Erdnüsse, sie enthalten jedoch mehr Kohlenhydrate, sodass Sie die Portionsgröße sorgfältig überwachen müssen.
Gesunde Pflanzenöle
Zu dieser Kategorie gehören extra natives Olivenöl, Kokosnussöl und Avocadoöl. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette.
Avocado
Avocados sind kohlenhydratarm und enthalten die gleichen „guten“ Fette wie die oben genannten Pflanzenöle. Avocados haben viele weitere gesundheitliche Vorteile, aber im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung konzentrieren wir uns auf Fette.
Low-Carb-Gemüse
Fast alle Gemüsesorten enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Daher ist es notwendig zu wissen, welche diese in minimalen Mengen enthalten. Grünes Gemüse ist Ihre erste Wahl, aber auch Tomaten, Zwiebeln und Paprika (in Maßen) sind tolle Ergänzungen zu Ihrer Ernährung.
Gewürze und Saucen
Natürlich können Sie Salz, Pfeffer und andere Gewürze verwenden, um Ihr Menü noch abwechslungsreicher zu gestalten. Seien Sie jedoch vorsichtig bei im Laden gekauften Mischungen, einige können Zucker enthalten. Das Gleiche gilt für Saucen: Meerrettich, Senf und viele scharfe Saucen passen perfekt, zu Ketchup oder Barbecue-Sauce muss man jedoch nein sagen.
WAS HABE ICH JETZT, DAS GIBT ES NUR ZU HAUSE?
Viele Menschen vergessen ihre Ernährung, sobald sie mit Freunden in einem Restaurant oder Café sind. Aber warum der eigenen Gesundheit im Wege stehen, wenn man in jedem Gastronomiebetrieb (ganz abgesehen von rein vegetarischen) eine gute Auswahl an Fleischgerichten findet und eine kohlenhydratreiche Beilage durch gebratenes Gemüse oder Salat ersetzen kann?
NEBENWIRKUNGEN
Ja, es wird Nebenwirkungen geben, denn... Ihr Körper wird in sehr kurzer Zeit erhebliche Veränderungen durchmachen. Daher ist es natürlich, dass die Eingewöhnung und Umgewöhnung einige Zeit in Anspruch nehmen wird.
Sie haben Ihr ganzes Leben lang auf eine bestimmte Art und Weise gegessen, daher kann es sein, dass Ihr Körper zunächst Widerstand gegen die Umstellung leistet. Das heißt aber nicht, dass Sie immer so denken werden!
Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und schläfrig. Der Körper baut sich wieder auf und lernt, Energie aus einer anderen Quelle zu beziehen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass ihm dies in den ersten Tagen nicht sehr effektiv gelingt.
Manche Menschen leiden zunächst unter Schlafstörungen, Übelkeit und Verdauungsproblemen. Auch hier sollten diese Symptome nach kurzer Zeit verschwinden und Ihr Energieniveau sollte sich wieder normalisieren. Es kommt vor, dass die Symptome nicht verschwinden, und das ist ein Grund zu überprüfen, ob Sie alles richtig machen; Auf mögliche Gründe werde ich in einem separaten Beitrag eingehen.
Beginnen Sie mit der Fettverbrennung, nicht mit der Speicherung
Für jemanden, der neu in der ketogenen Ernährung ist, mag das alles etwas verwirrend erscheinen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass ihr Körper Zucker als Brennstoff verwendet.
Manchen fällt es vielleicht nicht so schwer, auf Süßigkeiten zu verzichten, aber Kohlenhydrate gelangen nicht nur in Form von Süßigkeiten und Backwaren in unseren Körper. Wie viele Kohlenhydrate man täglich zu sich nimmt, merkt man vielleicht erst, wenn man sie eliminieren muss.
Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten möchten, ist die ketogene Diät definitiv der richtige Weg. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über ungefähr auf dem gleichen Niveau bleibt, fällt es Ihnen leichter, auf übermäßiges Essen zu verzichten und Ihre Ernährung zu kontrollieren.
Sie müssen sich nur daran erinnern, dass die ketogene Diät keine kurzfristige Möglichkeit ist, ein paar Pfunde zu verlieren, sondern eine Lebenseinstellung!