Die Fette, vor denen wir so große Angst haben, sind in Wirklichkeit gar nicht so viele. Darüber hinaus können Fette zu Ihren Helfern auf dem Weg zu einer schlanken Figur werden. Paradox? Gern geschehen! Die Ernährung ohne Ketone in Kohlenhydraten ist der schlüssige Beweis dafür.
Die ketogene Diät, bzw. kohlenhydratarme, ketonarme Diät, ist keineswegs ein neuer Trend. Es wurde vor fast hundert Jahren zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt. Die Ernährung basiert auf Fetten, die durch eine moderate Menge Protein und einen kleinen Anteil Kohlenhydrate ergänzt werden.
Die Essenz der Diät
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Daher können Sie durch den Verzicht auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel ein paar Kilogramm verlieren. Bei der Keton-Diät geht es nicht nur darum, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, sondern sie auch vollständig zu eliminieren. In diesem Fall besteht die Möglichkeit, dass Sie ein paar Kilogramm oder mehr verlieren.
Wie funktioniert das?
Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate baut der Körper seinen Stoffwechsel wieder auf und wandelt Fette in die Hauptenergiequelle um. Unter diesen Bedingungen beginnen aus Fetten Ketone (Ketonkörper) zu bilden, die eine Energiequelle für das Gehirn und das Nervensystem darstellen. Daher der Name der Diät: Keton.
Wir alle lieben Süßigkeiten, aber es ist sehr schwer, darauf zu verzichten. Für den Körper ist es schwer zu verstehen, dass Sie aus freien Stücken auf Kohlenhydrate verzichten, und beginnt daher, eine Notreserve in Form von Fett zu verbrauchen. Und wir brauchen es, denn dann beginnen wir aktiv abzunehmen.
Ungefähr zwischen 5 und 7 Tagen ohne Kohlenhydrate in der Ernährung passt sich der Körper an diese Situation an und löst den Ketosemechanismus aus. Fett wird zur Hauptenergiequelle. Selbst eine sehr kleine Menge Kohlenhydrate in den ersten Tagen wird Ihren Körper aus der Ketose befreien. Daher ist es wichtig, sich nichts vorzumachen und keine Süßigkeiten zu essen, egal wie sehr man es möchte.
Nebenwirkungen
Man geht davon aus, dass man bei einer ketogenen Diät zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen kann. Wenn dieser Wert 100 g übersteigt, ist keine Ketose möglich, das heißt, der Körper muss nicht vollständig auf Fett als Energiequelle umsteigen. Das bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen.
Andererseits benötigt unser Magen-Darm-Trakt für seine ordnungsgemäße Funktion Ballaststoffe (faserige Kohlenhydrate). Wenn Gemüse (Ballaststoffe) vollständig aus der Ernährung entfernt werden, können häufig Probleme wie Verstopfung auftreten. Um sich nicht zu verletzen, ist es daher dennoch notwendig, Gemüse zu essen. Wählen Sie einfach grünes Gemüse wie Gurken oder Salat.
Diät
Die Grundlage der Ernährung sind Fette und Proteine. Es gibt keine Kohlenhydrate, eine Ausnahme kann nur für grünes Gemüse in einer Menge von 20 bis 50 g pro Tag gemacht werden.
Wenn Sie neu in der ketogenen Diät sind, sollten Sie wissen, dass es am Anfang sinnvoll ist, mehr Protein und weniger Fett (40 % bis 60 %) zu verwenden, wenn Ihr Körper lernt, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Aber ab der zweiten Woche verbrennen wir Proteine und erhöhen die Fette bis zu einem Verhältnis von 1/3 Protein + 2/3 Fett. Dies geschieht, damit der Körper, der noch nicht in Fett umgewandelt ist, nicht beginnt, Muskelproteine als Energiequelle zu nutzen.
Es ist ein Fehler zu glauben, dass die Kalorienaufnahme bei einer ketogenen Diät keine Rolle spielt. Wie bei allem erfordert die Fettverbrennung eine negative Energiebilanz und Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Allerdings ist die Einhaltung einer ketogenen Diät in vielen Fällen viel einfacher als beispielsweise das Zählen der Kalorienaufnahme: Es reicht aus, kohlenhydrathaltige Lebensmittel auszuschließen und die Ernährung hauptsächlich auf Fleisch zu stützen.
Grundregeln
- Vernachlässigen Sie Fette nicht. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, müssen Sie eine alternative Energiequelle bereitstellen, nämlich Fett. Grundsätzlich können Sie alle Fette essen, wie zum Beispiel gebratenes Hühnchen, fetten Fisch, Steaks, ganze oder Rühreier, Käse usw. Aber es ist besser, zu versuchen, gute Fette zu essen, die in Öl (Oliven-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Walnuss-, Sesam-, Mais-), Samen, Avocados, Oliven enthalten sind;
- Wählen Sie den richtigen Alkohol. Einer der vielen Vorteile der ketogenen Diät ist, dass man Alkohol trinken kann (natürlich in Maßen). Wählen Sie Getränke, die nur minimale Mengen Zucker enthalten, wie Rum, Whiskey, Brandy;
- ausreichend Wasser trinken. Eine Regel, die unbedingt befolgt werden muss. Dehydrierung des Körpers hat äußerst negative Folgen. Tragen Sie daher immer eine Flasche Wasser bei sich;
- Sei geduldig. Zunächst verschwindet das Gewicht recht schnell, was jedoch größtenteils auf Wasser und nicht auf Fett zurückzuführen ist. Letzteres brennt langsamer, seien Sie also geduldig, um nicht auf halbem Weg aufzugeben.
Beispielmenü
- Frühstück - 2 in Pflanzenöl gebratene Eier, 30 g Käse, 4 Streifen Speck oder Brust. Kaffee mit Sahne.
- Mittagessen - großer grüner Salat (Salat, Gurke, Sellerie), angerichtet mit 1 EL. l. ganze Mayonnaise, 180 g gebratene Hähnchenbrust, 30 g Käse. Wasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk.
- Abendessen — 180 g gegrilltes oder gebratenes Steak, gedünstete Pilze mit Butter, Brokkoli. Wasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk. Kaffee mit Sahne.