Die 10 effektivsten Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten

Der "Rettungsschutz" um die Taille ist vielen Frauen ein bekanntes Problem. Du auch? Dann probieren Sie diese bewährten Übungen aus, um Bauch und Flanken zu straffen.

den Körper anheben, um den Bauch zu schlank zu machen

Wie und warum sammelt sich Körperfett an?

Wenn Sie den Mechanismus dieses Prozesses verstehen, wird es Ihnen leichter fallen, ein Gewichtsverlustprogramm zu erstellen und das Volumen der Problemzonen zu reduzieren. "Fett sammelt sich durch überschüssige Kalorien in der Nahrung an. Dies ist die zusätzliche Energie, die der Körper speichert", erklärtVictoria Kasilova,Personal Trainer und Gründer des Personal Fitness Labors.Sie können folgende Analogie ziehen: Stellen Sie sich vor, Sie nehmen Geld, kaufen Goldbarren und legen sie in einen Safe, verschließen sie. Stellen Sie sich nun vor, Sie haben sich entschieden, dieses Geld zurückzubekommen. Zuerst musst du den Schlüssel zum Safe finden, ihn öffnen, diese Riegel herausnehmen und sie gegen Geld eintauschen. Das gleiche passiert bei der Lipolyse: Um den Prozess der Fettverbrennung zu starten, müssen viele Faktoren aktiviert werden: ein bestimmter hormoneller Hintergrund, ein Kaloriendefizit. Es ist notwendig, einen solchen Energiebedarf zu schaffen, dass der Körper diese Reserven selbst aufbrauchen möchte. "

Entfernen Sie die Seiten und den Bauch: Wo soll ich anfangen?

Mit dem Verständnis, dass der menschliche Körper nicht lokal, also nur in einem bestimmten Bereich, abnehmen kann. "Sie nehmen je nach Konstitution und Genetik zusätzliche Pfunde zu und verlieren Gewicht", sagt er. Ekaterina Demidova, Master Trainerin für Gruppenprogrammmanagement.

Um die berüchtigten "Seiten" loszuwerden und der Bauch flacher zu werden, müssen Sie im Allgemeinen abnehmen, die Ernährung und das Training umstrukturieren.

Sie müssen sie jedoch mit Bedacht auswählen. „Es gibt einen Mythos, dass wir dort, wo wir einen Muskel trainieren, Fett verbrennen", sagt Victoria Kasilova. - Das ist nicht wahr. Denn der Fettverbrennungsprozess findet im ganzen Körper statt und nicht lokal. Aber wir können an der Problemzone arbeiten. In welchem Sinne? Dort Muskeln aufbauen, Kraft oder Beweglichkeit aufbauen. Genauer gesagt, wir können nirgendwo Fett verbrennen, weil es aufgrund der Eigenschaften Ihres Körpers aus dem Weg kommt. Jemand verliert leicht und schnell an Volumen im Beinbereich, jemand - im Bauch, und jemand senkt zuerst die Brust, den oberen Rücken und erst dann alles andere. Erstens gibt der Körper Fett dort ab, wo es seiner Meinung nach die geringste Priorität hat. Und an den ihm wichtigsten Stellen (bei Frauen meist nur Bauch, Seiten und Hüften) verschenkt er "viel schlimmere" Reserven.

Daher umfasst ein ausgewogenes Gewichtsverlustprogramm Kraftübungen, Herz-Kreislauf-Übungen und die richtige Ernährung.

Bauchfett verlieren: Die größten Fehler

Die häufigsten Fehler, die Trainer berücksichtigen, sind die folgenden:

Verwendung von Thermokorsetts oder transparenter Folie im Training."Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass wir dort, wo wir schwitzen, abnehmen", sagt Victoria Kasilova. „Aber so ist es nicht. Fett verschwindet nicht mit Schweiß. Wenn alles so einfach wäre, könnte man zum Abnehmen in die Sauna gehen. Tatsächlich entweicht dadurch nur Flüssigkeit. Und manchmal gut, notwendig. Al Wenn man sich von "schweißtreibenden" Geräten mitreißen lässt, "dehydriert man den Körper und erhöht die Belastung des Herzsystems. "

Und Sie riskieren auch, innere Organe zu schädigen. „Zum Beispiel erhöht ein Korsett beim Training den Druck auf die inneren Organe, beeinträchtigt die Durchblutung und lässt die Tiefenmuskulatur nicht arbeiten", warnt Ekaterina Demidova.

Verweigerung funktioneller Übungen.Die Idee, schnell Bauchfett zu verlieren, ist für einige so faszinierend, dass sie jede Übung ignorieren und in ihrem Trainingsprogramm nur die Bauchmuskeln für die Presse lassen. Und vergebens! "Zunächst einmal gibt es keine intensiven Bauchmuskeln in einem lockeren, untrainierten Körper", sagt Victoria Kasilova. "Wenn eine Person mit dem Training beginnt, hat sie zuerst eine spürbare Erleichterung in Armen, Beinen, Rücken und erst dann - Baucheimer. "

Und das alles kann nur erreicht werden, wenn Sie Kraft- und Funktionstraining in Ihrem „Sportmenü" haben, d. h. Sie müssen wieder mit allen Muskeln des Körpers arbeiten.

Zweitens verbrauchen die Bauchmuskelübungen selbst nicht so viel Energie wie viele grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. „Um einen größeren Kalorienverbrauch zu erzeugen (eine Schlüsselbedingung für das Abnehmen im Bauch, an den Seiten und am ganzen Körper), ist es notwendig, mit großen Muskeln zu arbeiten. So funktioniert der Motor eines Autos: a" klein Auto "Er verbraucht ein wenig Benzin, ein SUV sogar ein Vielfaches mehr. So ist der SUV die Muskulatur der Beine und der "Ausreißer" die Muskulatur der Presse. "

Außerdem besteht die Gefahr, dass Ihr Rücken verletzt wird, wenn Sie zu viel nur im Bauchbereich arbeiten. „Ohne zu wissen, wie man mit seinem Körper arbeitet und seine Bauchmuskeln fanatisch belastet, erleidet man eher eine Verletzung des unteren Rückens, einen Leistenbruch oder eine Wölbung als einen schönen Bauch. Denn diese Bewegungen haben eine komprimierende Wirkung auf die Wirbelsäule", ergänzt Victoria .

Durchführen nutzloser oder unangemessener Übungen.Erstere beinhalten seitliche Biegungen mit Gewichten. "Es ist nicht effektiv, die Seiten auf diese Weise zu bekämpfen. Auf diese Weise werden Sie auch nicht abnehmen. Kräftigen Sie einige Muskelgruppen, aber Sie werden nicht die erwartete Wirkung erzielen. Verdoppeln Sie mit Kurzhanteln, wenn es nicht wehtut, wenn keine Beschwerden auftreten" im unteren Rücken, wenn es dir wie ein Placebo hilft. Aber diese Übung wird nicht viele Vorteile bringen. Stattdessen ist es besser, eine diagonale Drehung im Liegen zu machen, es ist sicherer für den unteren Rücken ", erinnert sich Victoria Kasilova.

Experten empfehlen auch keine übermäßig komplexen Übungen, die nur hochqualifizierten Personen zur Verfügung stehen - aktiven Sportlern, Fitnessmodellen. „Nehmen Sie zum Beispiel baumelnde Beine. Es wird angenommen, dass dies eine Übung für die Presse ist", sagt Victoria Kasilova die Beugung der Hüfte. Der Hauptmuskel, der das Gelenk beugt, ist der M. rectus femoris, der Quadrizeps. Wenn Ihre Beinmuskulatur also unterentwickelt ist, ermüden sie zuerst, die Presse wird einfach nicht aktiviert. Wenn dies bei einem Sturz passiert Für echte und nicht unterstützende sollten Sie starke Arme und Rückenmuskulatur haben, um Ihren Körper zu stützen. Außerdem sollte Ihr Körper schlank genug sein, damit Ihre Arme Ihr Gewicht tragen können.

Wer sollte Bauch- und Seitenübungen machen?

Experten raten nur in wenigen Fällen dazu, sich auf das Training der Pressemuskulatur zu konzentrieren. "Für Anfänger, für diejenigen, die keine Vorbereitung haben, nach der Rehabilitation, nach der Geburt ist es notwendig, diese Zone separat zu pumpen. Hier sind eine leichte Art der Drehung auf dem Boden, eine Planke und ähnliche Übungen auf Stützen nützlich. stabil, sagt Victoria Kasilova. - Dies ist notwendig, um das Brustbein und das Becken in einer Einheit zu kombinieren. Die Kopplung zwischen diesen Bereichen ist reibungslos. Um es schwieriger zu machen und die üblichen Übungen zu machen, um die Hausarbeit ohne Rückenverletzungen zu bewältigen, und du brauchst einfache Übungen für deine Bauchmuskeln. "

Gleiches gilt für Hochleistungssportler. „Es lohnt sich auch, Trainingsübungen für diejenigen, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, in die Presse aufzunehmen, zum Beispiel Fitnessradfahrer", fügt Victoria Kasilova hinzu.

Wenn Sie schon lange trainieren und nicht an Bikini-Fitness-Wettkämpfen teilnehmen, macht es keinen Sinn, die Presse zusätzlich zu pumpen. „Wenn eine Person schon länger geübt hat, die Koordination entwickelt hat, werden die Bauchübungen aus dem Programm ausgenommen, weil sie weniger Priorität haben. Da die Bauchmuskeln bei den großen Übungen als Stabilisator fungieren, stützen sie deinen Körper bei der Kniebeuge mit Gewicht, Klimmzügen, Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestützen.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten.

Es gibt viele Arten von Übungen für diesen Bereich, aber nicht alle können den gewünschten Effekt erzielen. Außerdem stehen nicht alle Bewegungen für das Training zu Hause zur Verfügung. "Ich würde empfehlen, zu Hause technisch einfache Übungen zu machen. Es ist ratsam, ein Programm mit verschiedenen Bewegungen zu machen: Die Presse besteht aus vielen kleinen Fasern, die in verschiedenen Winkeln angeordnet sind. Durch die Kombination verschiedener Übungen können Sie sie verwenden alles", fügt Victoria Kasilova hinzu.

Wir haben die Experten gebeten, eine Liste der effektivsten, einfachsten und einfachsten Bauchübungen zusammenzustellen. Sind hier:

  • Planke."Dies ist eine vielseitige Übung, bei der die Tiefenmuskulatur, einschließlich der Quer- und Bauchmuskeln, aktiv miteinbezogen wird. Sie können verschiedene Arten von Planks ausführen - klassisch, seitlich oder dynamisch, das Wichtigste ist, sie gekonnt und korrekt auszuführen. Stattdessen von winzigen Tellern ist es effizienter, mehrere kurze Teller mit einer Pause von ein paar Sekunden zu machen, die sogenannte 'fraktionierte' Teller ", sagt Ekaterina Demidova.
  • Unvollständige Bauchmuskeln.„Beim Drehen nur bis zur Unterkante der Schulterblätter gehen, damit du den M. rectus abdominis und obliques aktivierst", sagt Ekaterina.
  • "Platz".„In dieser Position kann man, wenn es richtig gemacht wird, die Rumpfmuskulatur isoliert trainieren", erinnert sich Ekaterina Demidova.

Übungen, die direkt für diesen Bereich "nicht vorgesehen" sind, helfen auch dabei, Bauch und Seiten effektiv zu trainieren. Dies ist fast die gesamte Kraftbasis: Kniebeugen, Kreuzheben usw. "Es sollte verstanden werden, dass Bauchmuskelübungen nicht immer nur die Bauchmuskeln trainieren, wir haben den gesamten Kern daran beteiligt, die Muskeln, die sich in der Mitte des Körpers befinden, das Brustbein und das Becken verbinden. ", - schließt Victoria Kasilova .

Wir baten Victoria, uns eine Reihe von Übungen zu zeigen, die all diese Faktoren berücksichtigten.

So bauen Sie eine Lektion auf

  • Beginnen Sie Ihr Training mit einigen einfachen Gelenkübungen oder einem 10-minütigen Cardio-Workout. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke auf Stress vorzubereiten.
  • Führen Sie alle Übungen nacheinander durch.
  • Achten Sie auf Ihre Atmung: Die Hauptanstrengung sollte beim Ausatmen gemacht werden.
  • Nehmen Sie 4-6 Mal pro Woche an diesem Programm teil.
  • Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. „Die Anpassung des Körpers (und damit die Veränderung des Aussehens) erfolgt nur, wenn wir Stress, Überlastung erzeugen", sagt Victoria Kasilova. Aus diesem Grund ist es ratsam, den Unterricht jede Woche nach und nach zu komplizieren: Gewichte verwenden, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen".
  • Ergänzen Sie Ihr Training mit Herz-Kreislauf-Übungen. Wenn Ihr Trainingsplan kein regelmäßiges Krafttraining vorsieht, sollten Sie Cardio zum Hauptkomplex hinzufügen - 40-50 Minuten Schwimmen, Radfahren und Laufen zwei- bis dreimal pro Woche reichen aus. "Das Cardio wird den Verbrauch der gleichen Kalorien erzeugen, mit seiner Hilfe können wir einen Teil des Fettes loswerden, aber die Übungen für die Presse werden helfen, die Muskeln zu stärken", fasst Victoria Kasilova zusammen.

Um den Komplex zu vervollständigen, benötigen Sie eine Matte und einen Fitball.

Gerade Kurven

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Arbeiten Sie mit den Bauchmuskeln, heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden, strecken Sie die Arme nach vorne, berühren Sie Ihre Knie mit den Handflächen. Belasten Sie Nacken und Schultern nicht. Senken Sie Ihren Rücken sanft auf die Matte ab. Dies wird eine Wiederholung sein. Lauf15-20 davon.

Schräge Drehungen

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln, heben Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter vom Boden und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Belasten Sie Nacken und Schultern nicht. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Lauf15-20 Wiederholungenin jede Richtung.

Reverse Crunches

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Beine an. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Heben Sie beim Ausatmen mit Ihren Bauchmuskeln Ihr Becken vom Boden und führen Sie Ihre Beine weiter hinter den Kopf. Der Bauch sollte die Oberschenkel berühren. Senke dich sanft in die Ausgangsposition ab. Lauf15-20 WiederholungenÜbungen.

Drehen mit Beckenlift

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf ein Schloss am Hinterkopf. Entspannen Sie Nacken und Schultern. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Heben Sie Ihre Beine über die Knöchel. Während Sie ausatmen, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter und Ihr Becken von der Matte. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Lauf15-20 WiederholungenÜbungen.

Seitenleiste in Dynamik

Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen und ruhen Sie sich auf dem Unterarm aus. Beine strecken und mit den Seitenflächen der Füße auf dem Boden abstützen, linke Hand auf den Oberschenkel legen. Beuge deinen unteren Rücken nicht. Heben Sie mit einer Ausatmung Ihr Becken vom Boden ab, trainieren Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Am oberen Punkt für 3-4 Sekunden fixieren, zurück in die Ausgangsposition. Lauf20 Wiederholungenin jede Richtung.

Drehen Sie Ihre Beine aus der Bauchlage

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf einen Teppich. Lehnen Sie sich etwas zurück. Beuge deine Ellbogen, ziehe sie leicht zurück und stütze dich auf deine Unterarme. Beuge deine Beine am Hüftgelenk und strecke sie nach oben. Drücken Sie das Kreuzbein gegen den Boden. Arbeiten Sie mit den Muskeln der Presse, des Rumpfes und der Oberschenkel, bewegen Sie Ihre Zehen und Beine sanft gerade nach links, kehren Sie zur Mitte zurück und senken Sie sie nach rechts ab. Dies wird eine Wiederholung sein. Lauf10-20ähnlich.

Bodylifts im Fitball

Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Fitball und legen Sie Ihren Körper und Ihr Becken auf den Ball. Strecken Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich mit den Seitenflächen Ihrer Füße auf dem Boden aus. Beuge deine linke Hand und lege deine Handfläche auf deinen Hinterkopf. Lehne dich mit deiner rechten Hand leicht auf den Ball vor dir. Arbeiten Sie mit Ihrer Druck- und Rumpfmuskulatur, während Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper sanft vom Fitball trennen. Beuge oder beuge deinen unteren Rücken nicht. Kehren Sie mit einem Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein. Enthalten20-30 davon in jede Richtung. . .

Anheben des Beckens auf einem Fitball

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen auf ein Brett und stellen Sie Ihre Füße auf den Einstellball. Fügen Sie keinen Rückenbogen hinzu oder krumm. Beuge deine Knie und trainiere deine Bauchmuskeln, drücke dein Becken nach oben. Ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Bauch und rollen Sie den Fit Ball näher an Ihre Arme. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein. Lauf20-30 davon.

Senke deine Beine mit Fitball

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, drücken Sie den Fitball zwischen Ihre Schienbeine. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Körper. Heben Sie Ihre Beine mit einem Fitball senkrecht zum Boden an und senken Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur beim Ausatmen auf einen Winkel von 30-40 Grad ab. Dies wird eine Wiederholung sein. Lauf20-30 solche. . .

Dynamische Diele

Betonen Sie das Liegen auf den ausgestreckten Armen. Erhöhen Sie den Bogen im unteren Rücken nicht, entspannen Sie den Nacken und die Schultern. Aktivieren Sie die Muskeln an der Vorderseite des Körpers: die Muskeln des Körpers, der Oberschenkel, der Arme. Beuge dann abwechselnd deine Ellbogen und senke dich auf das Unterarmbrett ab. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Mache so viele Wiederholungen der Übung wie möglich inEine Minute. . .

Wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Viele Experten sind sich einig: Schnelles Abnehmen (zum Beispiel in 10 Tagen) schadet Ihrer Gesundheit und führt zu einer ebenso schnellen Gewichtszunahme. Zudem besteht die große Gefahr, dass die zurückgegebenen Kilogramm „Freunde mitbringen" – der Körper wird bei einem erneuten Hungerstreik oder einer anstrengenden Trainingszeit Fett einlagern.

Sinnvoller ist es, schrittweise abzunehmen. "Unsere Bemühungen sind immer direkt proportional zu unseren Ergebnissen. Nach der richtigen Ernährung und 4-5 Mal pro Woche Sport werden Sie nach einem Monat definitiv die ersten Ergebnisse sehen. Aber vergessen wir nicht, dass der Prozess der Gewichtsabnahme sehr individuell ist, er ist es immer Berücksichtigen Sie die Eigenschaften jedes einzelnen und sagen wir "Ausgangsdaten". Das Wichtigste ist, sich auf das zu konzentrieren, was Sie erreichen möchten und nicht auf die Schwierigkeiten, und dann werden Sie sicherlich jedes Ziel erreichen ", sagt Ekaterina Demidova.

Beachten Sie also unser Trainingsprogramm, machen Sie es regelmäßig und Sie werden in einem Monat die ersten Ergebnisse beim Abnehmen feststellen können.