Die ganze Wahrheit über die Keto-Diät.

Die ketogene Diät erfreut sich seit vielen Jahren großer Beliebtheit. Viele halten es für eine wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren oder sogar gesünder zu leben. Es weist jedoch viele Widersprüche auf. Im Artikel erfahren Sie alles über die Keto-Diät: wissenschaftliche Forschung, Kontraindikationen, Menüs und vieles mehr.

Was ist die ketogene Diät?

Ketogene oder Keto-Diät Es handelt sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Dabei werden weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen, wobei 200 bis 300 g der Standardwert sind.

Die Diät wurde in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt. Es wurde beobachtet, dass Fasten die Häufigkeit epileptischer Anfälle bei Kindern und Jugendlichen verringerte. Da Fasten nur für kurze Zeit möglich ist, wurde beschlossen, den Hunger durch den Verzicht auf die Hauptenergiequelle, die Glukose, zu simulieren. Bei richtiger Einhaltung der ketogenen Diät hören die Anfälle bei 60 % der Kinder vollständig auf und werden bei 35 % um die Hälfte reduziert.

Da bei der ketogenen Diät fast ausschließlich Fett gegessen wird, birgt sie gewisse Gesundheitsrisiken. Daher wird es heute nur noch verschrieben, wenn die Behandlung mit Antiepileptika fehlschlägt.

Medizinische Diäten werden in einem Krankenhaus unterrichtet. Anschließend wird der Patient von mindestens drei Spezialisten angeleitet und beobachtet. Wenn sie wirksam ist, wird die ketogene Ernährung noch 1 bis 2 Jahre fortgesetzt, jedoch nicht länger. Selbst diese Patienten leben jahrelang nicht von der Keto-Diät. Zeigt das alles nicht die Ernsthaftigkeit des Prozesses?

Seit 1960 gilt die Diät als wirksames Mittel zur Reduzierung von Übergewicht. Auch heute noch erfreut es sich trotz aller damit verbundenen Risiken großer Beliebtheit.

Was ist Ketose? Anzeichen einer Ketose

Normalerweise bezieht der menschliche Körper Energie aus Glukose, die beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht. Kohlenhydrate stammen ständig aus der Nahrung (Gemüse, Obst, Getreide, Zucker usw.).

Bei einem Mangel an Glukose, wie er beim Fasten auftritt, ist der Körper gezwungen, nach anderen Energiequellen zu suchen. Die Leber beginnt, die vom Menschen angesammelten Fettdepots abzubauen. Die entstehenden Ketonkörper werden als alternative Energie genutzt. Darum geht es bei der Ernährung. Sie können essen und trotzdem abnehmen.

Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper den Großteil seiner Energie nicht aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern bezieht, die beim Abbau von Fetten entstehen. Auf diese Weise passt sich der Körper an die Bedingungen des Mangels an seiner üblichen Energiequelle an: Kohlenhydraten.

Ketose tritt normalerweise nach einigen Tagen starker Kohlenhydratrestriktion auf, sobald der Ketonspiegel im Blut ansteigt.

Anzeichen einer Ketose:

1. Verminderter Appetit.
2. Erhöhter Durst, trockener Mund.
3. Häufiges Wasserlassen.
4. Keton-Atem (Aceton-Geruch im Mund).
5. Erhöhte Ketonwerte im Urin. Sie können es mithilfe von Teststreifen selbst messen.

Nebenwirkungen der ketogenen Diät

Nebenwirkungen, die in den ersten Wochen der Diät auftreten, werden oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Der menschliche Körper erfährt gravierende Veränderungen, die mit unangenehmen Symptomen einhergehen.

Es gibt:

• Kopfschmerzen;
• Brechreiz;
• Schwindel und Schwäche;
• Muskelschmerzen;
• Verdauungsstörungen;
• Schlaflosigkeit;
• Reizbarkeit;
• Ausschlag;
• Krämpfe.

Bei verschiedenen Menschen treten diese Symptome in unterschiedlichem Ausmaß und für unterschiedliche Dauer, von Tagen bis Wochen, auf. Es hängt alles von den Ausgangsdaten ab: Gesundheitszustand, Art der bisherigen Ernährung usw. Wenn Sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich genommen haben oder an chronischen Krankheiten leiden, wird die Umstellung wahrscheinlich ziemlich schwierig sein. Nach und nach, wenn Sie sich daran gewöhnen, sollten diese Symptome verschwinden.

Nutzen und Schaden für die Gesundheit.

Vorteile eher mit der Möglichkeit der Verwendung zur Gewichtsreduktion verbunden:

• wirksam zur Gewichtsreduktion;
• hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was bei Diabetes wichtig ist;
• befreit Sie vom Kalorienzählen beim Abnehmen;
• sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, reduziert den Appetit und schützt vor übermäßigem Essen;
• Hilft, leere Kalorien zu vermeiden, indem auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichtet wird.

Aus medizinischer Sicht hat die Keton-Diät viele Nachteile und die gesundheitlichen Folgen können äußerst schwerwiegend sein:

• schmerzhafter Zustand im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine ketogene Ernährung und der Umstrukturierung des Körpers;
• der Geruch von Aceton aus Mund, Schweiß und Urin;
• Mangel an Vitaminen, Mikroelementen;
• Bildung von Nierensteinen;
• Osteoporose;
• Herzfunktionsstörung;
• erhöhte Werte von „schlechtem“ Cholesterin im Blut;
• Pankreatitis, Lebererkrankungen und andere Magen-Darm-Erkrankungen;
• Verstopfung aufgrund von Ballaststoffmangel aufgrund der Ablehnung von Gemüse und Obst;
• häufiges Wasserlassen;
• das Risiko, eine Ketoazidose zu entwickeln, eine Erkrankung, bei der sich das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers in Richtung Übersäuerung verschiebt, was zum Tod führen kann;
• kann auf lange Sicht nicht erfüllt werden;
• garantiert keine Gewichtserhaltung nach Beendigung der ketogenen Diät.

Kontraindikationen

Die Keton-Diät weist mehrere Kontraindikationen auf. Unter diesen Umständen ist es besser, von der Idee einer ketogenen Diät Abstand zu nehmen (insbesondere für schwangere und stillende Frauen). Oder konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

1. Schwangerschaft, Stillzeit.
2. Hoher Cholesterinspiegel.
3. Diabetes mellitus.
4. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Blutgefäße, der Nieren.
5. Fallen.

wissenschaftliche Forschung

Befürworter der ketogenen Ernährung versprechen ein schnelles und einfaches Abnehmen der ersten paar Kilogramm. Stimmt das?

Tatsächlich ist es bereits zu Beginn der ketogenen Diät möglich, das Gewicht schneller um 2 kg oder mehr zu reduzieren als andere Diäten. Aber nicht wegen des Fettes. Und aufgrund der Erschöpfung des Glykogens und der damit verbundenen Wasserreserven.

Was die Gewichtsabnahme im Allgemeinen betrifft, haben hochwertige Studien keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten gezeigt. Allerdings erhöhte die ketogene Diät den Cholesterinspiegel im Blut.

Eine 2019 veröffentlichte Metaanalyse zeigte, wie Kohlenhydrataufnahme und Mortalität zusammenhängen. Es stellte sich heraus, dass Teilnehmer mit geringem Konsum das höchste Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben.

Andere Studien und Metaanalysen über 25 Jahre mit fast 500.000 Teilnehmern kamen zu den gleichen Schlussfolgerungen. Sie zeigten, dass eine niedrige (weniger als 40 %) und hohe (mehr als 70 %) Kohlenhydrataufnahme mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist. Darüber hinaus sprechen wir von einem Verzehr, der deutlich über den Empfehlungen der Keto-Diät liegt.

Wissenschaftler und Ärzte empfehlen, in Ihrer Ernährung einen gesunden Mittelwert von 45–55 % Kohlenhydraten beizubehalten. Es ist dieser Betrag, der alle Vorteile bringt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt den Verzehr von mindestens 400 g Gemüse, Kräutern und Früchten sowie Vollkornprodukten pro Tag.

Daher überwiegen die potenziellen Risiken die Vorteile einer etwas schnelleren Gewichtsabnahme durch die ketogene Diät.

Die Forschung zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose wird fortgesetzt. Es liegen noch nicht genügend Daten vor, um die Wirksamkeit zu belegen.

Die Forschung hat noch keine metabolischen Vorteile bestätigt.

Darüber hinaus wird die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung von insulinabhängigem Diabetes untersucht. Auf der Website der World Diabetes Community gibt es bereits Ratschläge zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Allerdings sind die Wirksamkeit, Sicherheit und die langfristigen Vorteile der ketogenen Ernährung noch nicht vollständig untersucht. Daher ist es noch zu früh, Schlussfolgerungen zu ziehen, geschweige denn, jemandem eine ketogene Ernährung für einen längeren Zeitraum zu empfehlen.

Grundprinzipien der Ernährung.

Die Hauptfrage, die viele Anfänger beschäftigt, ist: Was kann man bei einer ketogenen Diät essen? Schließlich scheint die Produktliste recht begrenzt zu sein. Um schnell und richtig in die Ketose zu gelangen, befolgen Sie einfach die Prinzipien der ketogenen Ernährung.

1. Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

   Es gibt keine standardmäßige ketogene Diät, die die genaue Menge an BJU definiert. Typischerweise reduzieren Abnehmwillige ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme auf 50 g pro Tag, manchmal sogar auf 20 g.

   Im Ergebnis sieht die BJU-Beziehung wie folgt aus:

   • Fette – 70–80 %;
   • Proteine – 10–20 %;
   • Kohlenhydrate: 5-10 %.

2. Moderate Menge an Protein.

   Nicht mehr als 1-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht. Tatsache ist, dass der menschliche Körper in der Lage ist, Proteine in Glukose umzuwandeln. Dies wiederum kann den Übergang zur Ketose verlangsamen.

3. Konzentrieren Sie sich auf gesunde ungesättigte Fette

   (fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocados). Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fette birgt gewisse Gesundheitsrisiken. Lesen Sie hier mehr über Fette.

4. Essen Sie so viel Ballaststoffe wie möglich.

   Es wird nicht verdaut, nicht absorbiert und erhöht den Blutzuckerspiegel praktisch nicht. Gleichzeitig hat es enorme Vorteile für die menschliche Gesundheit. Weitere Details in einem separaten Artikel. Es wird empfohlen, nicht stärkehaltigem Gemüse den Vorzug zu geben. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate, aber gleichzeitig genügend Ballaststoffe. Daher empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen.

5. Low-Carb-Früchte in Maßen.

   Sie enthalten in der Regel recht viele Kohlenhydrate und eine Portion kann den gesamten Tagesbedarf decken. Daher wird empfohlen, nur einige zugelassene Obst- und Beerenarten zu verzehren (weitere Einzelheiten finden Sie in der Tabelle unten). Sie werden für Sie zu einem seltenen Dessert werden.

6. Trinkregime.

   Eine ausreichende Menge Flüssigkeit kann Ketone aus dem Körper entfernen und das Wohlbefinden verbessern. Lassen Sie sich vom Durst leiten. Bevorzugen Sie sauberes Wasser. Und Tee und Kaffee können Sie auch ohne Zucker trinken.

Liste der zugelassenen Produkte

Vogel	Hühner-, Puten-, Hühner- und Entenfett
rotes Fleisch	Schweinefleisch, Rind, Lamm, Innereien, Schmalz usw.
fetter Fisch	Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Kabeljau, Sardinen usw.
Vollfette Milchprodukte	Butter, Sahne, Joghurt, Käse.
Eier	irgendjemand
Nüsse und Samen	Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen
Pflanzenöle	Olive, Kokosnuss, Avocado, Leinsamen usw.
Low-Carb-Beeren und Früchte	Erdbeere, Himbeere, Brombeere, Zitrone, Limette, Wassermelone, Nektarine, Pfirsich
Fettreiches Obst und Gemüse.	Avocado, Oliven
Nicht stärkehaltiges Gemüse	Gemüse, alle Kohlsorten, Zucchini, Auberginen, Pilze, Paprika, Tomaten, Gurken, Spargel, Sellerie.

Bei der Ernährungsplanung und Auswahl der Lebensmittel sollten Sie vor allem auf deren Kohlenhydratgehalt achten.

Liste verbotener Produkte

Brot, Kuchen	Alle Arten von Brot, Brötchen, Keksen usw.
Getreide und Getreide	Reis, Weizen, Hafer, Buchweizen usw.
Pasta	Pasta, Spaghetti, Nudeln
Stärkehaltiges Gemüse	Kartoffeln, Mais, Rüben, Karotten.
Hülsenfrüchte	Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
Früchte	Zitrusfrüchte, Bananen, Weintrauben, Ananas, Mango, Nüsse.
Süßigkeiten	Zucker, Süßigkeiten, alle Desserts.
Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten	Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, Eis), Fertigsaucen, Fruchtsäfte, süße Erfrischungsgetränke.

Es ist außerdem ratsam, Folgendes zu vermeiden:

1. Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Würstchen), Fast Food.
2. Transfette (Margarine).

Das Hauptproblem dürfte für viele der völlige Verzicht auf Süßigkeiten sein. In dieser Situation können Süßstoffe Abhilfe schaffen. Stevia ist ein natürlicher und absolut sicherer Zuckerersatz. Darüber hinaus hat Stevia 0 Kalorien und 0 Kohlenhydrate und löst keine glykämische Reaktion aus.

Menü für die Woche

Tag 1

• Frühstück: Gebackene Avocado mit Ei.
• Mittagessen: Rinderfilet und Blumenkohl als Beilage.

• Abendessen: Zucchini-Eintopf mit Fisch und gebackenem Gemüse.
• Snacks: Eine Handvoll Nüsse.

Tag 2

• Frühstück: Hähnchen-, Käse- und Salatsalat.
• Mittagessen: Käsebällchen mit Speck.
• Abendessen: Fisch in Sahnesauce, Kräuter.
• Snacks: Himbeeren mit Sahne.

Tag 3

• Frühstück: Mit Pilzen und Käse gefüllte Eier.
• Mittagessen: Geschmortes Schweinefleisch mit Brokkoli.
• Abendessen: Gebackene Auberginen mit Hackfleisch und Käse.
• Snacks: Quarkbällchen mit Kokosmehl.

Tag 4

• Frühstück: Käse-Scones oder Omelett mit Spinat.
• Mittagessen: Mit Walnüssen panierter Fisch.
• Abendessen: Speck, Avocado und Salat.
• Snacks: Erdbeeren mit Sahne.

Tag 5

• Frühstück: Mit Avocado und Käse gefüllte Eier.
• Mittagessen: Hähnchenschnitzel mit Mandelkruste und Salat.
• Abendessen: Fischkoteletts und Gemüsesalat.
• Snacks: Pfannkuchen aus Mandelmehl mit roten Beeren.

Tag 6

• Frühstück: Schokoladen-Smoothie mit Avocado und Kokosmilch.
• Mittagessen: Fleischauflauf mit Tomaten und Zucchini.
• Abendessen: Fleischkoteletts und Gemüsesalat.
• Snacks: Quarkbällchen mit Kokosmehl.

Tag 7

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf.
• Mittagessen: Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli.
• Abendessen: Thunfischsalat mit Käse und Oliven.
• Snacks: Smoothie mit Avocado, Joghurt und Pflanzenmilch.

Die ketogene Ernährung ist trotz der offenbar von vielen diskutierten Ergebnisse nicht ausgewogen. Wie andere Low-Carb-Diäten unterscheidet sie sich grundlegend von allgemeinen Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Daher kann es für manche Menschen äußerst gefährlich sein. Insbesondere bei eigenständiger Anwendung im Rahmen chronischer Erkrankungen.