Abnehmen Übungen

23 Dezember 2020

Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, gibt es auch spezielle Arten von Übungen, die für diesen Zweck entwickelt wurden. Sie helfen Ihnen auch dabei, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, aber ihr Hauptziel ist es, besser entwickelte und hervorstechende Muskeln aufzubauen. Dadurch sehen Sie attraktiver aus und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch in Ruhe.

Skater # 1

Während der Aufführung bewegt sich Ihr Körper hin und her und hin und her. Skater können ihre Oberschenkelmuskulatur stärken. Hocke 40 Sekunden lang und klettere dann 40 Sekunden lang auf den Schritt "Skater".

# 2 Kniebeugen

Diese Übung ist eine der besten, da Sie sie anpassen können, um sie schwieriger oder einfacher zu machen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Arme sollten gerade über Ihrem Körper, vor Ihnen oder am Hinterkopf sein. Rollen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Hüften hin und her. Der Rücken sollte gerade mit dem Lendenbogen sein.

# 3 Ausfallschritte

Wenn Sie gute Hüften wollen, sollten Sie Ausfallschritte machen. Treten Sie aus einer stehenden Position vor. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und Ihre Schultern und Knöchel sollten sich über Ihren Hüften befinden. Niedrig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Die Anzahl der Ansätze liegt je nach Ausbildungsstand zwischen 3 und 10.

Abnehmen zu Hause

Es gibt eine gute Alternative zu spezialisierten Fitnessstudios: Übungskomplexe, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Richtig ausgewählte einfache und effektive Gewichtsverlustübungen zu Hause reichen aus.

Sie müssen mit einer guten Einstellung, einem klaren Ziel und einer gut organisierten Selbstdisziplin beginnen.
Für gute und schnelle Ergebnisse sollte der Unterricht mindestens 3-4 Mal pro Woche stattfinden.
Es besteht die Meinung, dass die optimale Zeit für den Unterricht die Zeit vor dem Mittagessen von 11 bis 13 Uhr und am Nachmittag von 17 bis 19 Uhr ist.
Bei vollem Magen ist das Training schwer und ineffektiv. Daher ist es am besten, 2 Stunden nach dem Essen zu trainieren.
Die Effektivität einer Reihe von Übungen wird stark von der Regelmäßigkeit beeinflusst: Je regelmäßiger die Übungen sind, desto besser und schneller wird das Ergebnis angezeigt.
Klassen "durch Kraft" helfen Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Ordnung zu bringen. Sie brauchen nur eine positive Einstellung.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sporternährung nur für Bodybuilder und alle gilt, die einen Berg von Muskeln erreichen möchten. In der Tat können einige Medikamente eine unschätzbare Unterstützung beim Abnehmen bieten, auch zu Hause. Darüber hinaus wirken die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion ausschließlich in Verbindung mit körperlichen Übungen und verbessern und beschleunigen deren Ergebnisse erheblich.

Meistens werden Heimtrainings von Personen begonnen, die kein signifikantes sportliches Training haben und zuvor nicht konsequent an körperlicher Kondition beteiligt waren. Und hier sind die Pre-Workout-Komplexe unersetzlich, die übrigens in den meisten Fällen auch fettverbrennende Komponenten enthalten. Sie wandeln Fett in die Energie um, die Sie benötigen, um effektiv zu trainieren.

Und eine weitere Gruppe von Medikamenten, die für alle nützlich sind, die zu Hause abnehmen möchten, sind Produkte auf El-Carnitin-Basis. Carnitin ist eine Aminosäure, die am Energiestoffwechsel und an der Fettverbrennung beteiligt ist.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Die erste Phase der psychologischen Vorbereitung ist abgeschlossen. Jetzt müssen Sie über die Sportgeräte nachdenken, die Sie zum Trainieren benötigen.

Was Sie möglicherweise für das Training benötigen:

Hanteln von 1 bis 16 kg (Frauen 1-5 kg, Männer 3-16),
Sportmatte (in jedem Sportgeschäft erhältlich),
Kleidung für Klassen, deren Hauptkriterium ihr Komfort und ihre Natürlichkeit ist,
Gymnastikreifen (es sollte beachtet werden, dass das Gewicht des Rahmens 1-2 kg betragen sollte. Wenn er leichter ist, können Sie nicht auf das Ergebnis warten, und wenn er schwerer ist, bleiben die blauen Flecken an den Seiten).

Nun, das ist es, jetzt können Sie mit der Hauptsache beginnen: den Lektionen selbst.

Wie mache ich Morgenübungen zu Hause?

Der positive Effekt wird nur bei regelmäßiger Bewegung erzielt. Der ausgewählte Komplex findet 4 bis 7 mal pro Woche statt. Bei weniger Wiederholungen wird das Ergebnis möglicherweise nicht lange angezeigt. Übermäßige Begeisterung für Morgenübungen kann zu schneller Müdigkeit und Erschöpfung führen. Die Last steigt allmählich an.

Tipps zum Laden:

Bevor Sie mit Ihren Morgenübungen beginnen, sollten Sie eine positive Einstellung entwickeln.
Es wird empfohlen, den Raum zu lüften und leichte und bequeme Kleidung zu tragen.
Sie können ein Glas Wasser trinken, aber ein reichhaltiges Frühstück wird erst nach dem Training eingenommen.
Um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie mit 10 Minuten. Laden, wobei die Zeit schrittweise auf 15 und 20 Minuten erhöht wird.
Konzentrieren Sie sich auf alle Muskeln, nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln.
Übungen müssen abgewechselt werden. Dieselbe Bewegung, die nach einer Weile ständig ausgeführt wird, wird nicht mehr nützlich sein.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, beginnen Sie mit dem Aufwärmen.
Um Fett zu verbrennen, beträgt die empfohlene Ladezeit 20-30 Minuten.

Heimfitnessgeräte können verwendet werden, um die Wirkung von Training zu verbessern:

string;
Hula Hoop;
fitball;
Hanteln.

Das Springseil ist eine eigenständige Herz-Kreislauf-Übung, die zur Fettverbrennung und zur Steigerung des Körpertons geeignet ist.

So wählen Sie die richtigen Übungen aus

Nehmen wir an, es gibt viele solcher Übungen. Fast alle von ihnen sind zu Komplexen zusammengefasst. In einem Komplex gibt es nur wenige einfache Übungen, andere umfassen Übungen, die schwieriger und in großen Mengen sind.

Also: Bevor Sie mit dem Training zur Gewichtsreduktion beginnen, müssen Sie sich entscheiden: Welche Übungen sind dafür am besten geeignet? Es ist überhaupt nicht notwendig, alle in diesem oder jenem Komplex enthaltenen Übungen durchzuführen. Mit anderen Worten, Gewichtsverlust Training ist ein etwas kreativer Prozess, dessen Hauptziel eine schlanke und gesunde Figur ist. Übrigens: Sie müssen 3-4 mal pro Woche trainieren. Das wird ausreichen.

Eine weitere wichtige Regel. Workouts sind Workouts, aber sie liefern keine Ergebnisse, wenn Sie nicht gleichzeitig die richtige Ernährung und einen gesunden Lebensstil herstellen

Rundschreiben

Für ein Zirkeltraining zu Hause werden keine Fitnessgeräte benötigt. Sie müssen lediglich 3-4 geeignete Übungen auswählen und diese in gleichen Abständen und mit einer kurzen Pause ausführen:

Kniebeugen sind eine komplizierte Option. Nach dem Ende der Bewegung sollten Sie auf den Zehen stehen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20.
Liegestütze auf dem Boden oder an der Wand. Um Trizeps zu pumpen, müssen Sie Ihre Hände näher zueinander bringen und um die "Flügel" zu bearbeiten, werden die Arme so weit wie möglich platziert. Wiederholungen: 10 mal.
Die Beine in Rückenlage anheben - 15 Mal.
Planke. Der Schwerpunkt liegt auf Ellbogen und Zehen. Alternativ müssen Sie ein Bein und das andere anheben und 30 Sekunden lang anhalten.
Drücken Sie. Ausführungsmethode: Heben Sie den auf dem Rücken liegenden Körper an. Die Beine müssen so gesichert sein, dass sie unbeweglich bleiben. Wiederholungen: 20 mal.
Setzen Sie sich mit einem Bein nacheinander auf einen niedrigen Stuhl oder Hocker. Für jedes Bein - 15 mal. Bevor Sie den Vorgang ausführen, müssen Sie sicherstellen, dass die Möbel stabil sind.
Ausfallschritte an jedem Bein - 15 Mal. Sie müssen Ihre Hände zur Seite legen und das rechte oder linke Bein abwechselnd nach vorne legen und hocken.
Springseil - 3 min.

Zu dieser Gebühr kann jede Übung hinzugefügt werden. Es geht darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen: Kreise. Drei bis vier Übungen werden nacheinander in 3-4 Kreisen durchgeführt.

Empfehlungen zur Verbesserung des Trainings

Bewegung allein reicht nicht aus, um effektiv abzunehmen. Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Wenn die Menge an Kalorien aus der Nahrung die Menge an Energie überschreitet, die verbraucht wird, hat Bewegung keinen Nutzen.

Damit körperliche Übungen von Vorteil sind, muss der Komplex mit dem Aufwärmen der Muskeln und Bänder beginnen und mit dem Dehnen enden. Es sollte nicht sofort eine große Last erhalten, sondern schrittweise erhöht werden, von einfach zu komplex.

Sie müssen dies 3 bis 4 Mal tun. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie eine eintägige Pause einlegen, um sich zu erholen und auszuruhen. Die komplexe Ausführungszeit kann zwischen 30 und 45 Minuten schwanken.

Diät

Wie wir bereits gesagt haben, können Sie kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Übung muss von Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie so streng wie möglich sein müssen, unter Ausschluss von allem, was lecker und beliebt ist, von der Ernährung. Diät bedeutet hier richtige Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine Hauptpostulate sind:

Mangel an schlechten Gewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorienreich und Zigaretten belasten nicht nur die Lunge.
Vermeiden von krebserregenden Lebensmitteln, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker. Fast Food und Fabriksüßigkeiten sollten aus der Ernährung verschwinden.
Trinkprogramm. Eine Person muss mindestens 2 Liter sauberes Wasser konsumieren (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
nimmt mehr Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Dies sind gesunde Lebensmittel, die es dem Körper ermöglichen, schnell zu sättigen und gleichzeitig keine übermäßige Menge an Kalorien zu liefern.
Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Beispiel gibt es für diejenigen, die Gewicht verlieren, komplette Linien von Herbalife-Produkten, die das Verlangen nach Zucker reduzieren und dabei helfen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen.

Übung zum Abnehmen zu Hause

Es gibt einfache, aber effektive Übungen, die durchgeführt werden können, ohne die Aufmerksamkeit anderer zu erregen, selbst bei der Arbeit oder im öffentlichen Verkehr. Zum Beispiel den Bauch zusammenziehen, das Gesäß zusammendrücken und Treppen steigen.

Nun einige der besten Übungen für zu Hause:

Zu Beginn ist ein Aufwärmen erforderlich, das darin besteht, kräftig zu gehen oder zu laufen, sich seitwärts nach vorne und unten zu beugen, Körper, Arme, Becken, Knie und Füße zu drehen.
Mit der Kniebeugenübung können Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln straffen. I. P. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden, die Hände vorne auf das Schloss oder den Gürtel. Führen Sie eine tiefe Hocke durch, um Ihre Hüften parallel zum Boden zu halten, und kehren Sie mit dem Becken nach vorne zu I. P. zurück. Dosierung 3 Serien von 20 mal.
Für die gleichen Bereiche des Körpers gibt es eine "Ausfallschritt" -Übung: Aus einer stehenden Position auf dem Boden mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einen tiefen Schritt nach vorne mit einem Bein machen und zu IP Repeat zurückkehrendas gleiche gilt für das andere Bein: Führen Sie in jedem der drei Ansätze 15 bis 30 Mal durch.
Im Brustbereich gibt es eine Übung für Faule: Stehen oder Sitzen, Handflächen auf Brusthöhe zusammenführen und bis zu 30 Mal drücken, 3 Sätze.
Die Brustmuskulatur kann weiterhin trainiert werden, während Sie auf dem Boden oder auf einer Bank mit Hanteln in den Händen liegen. trenne sie und kehre zu I. P. zurück. In jedem Ansatz (3) mache 12 Mal.
Der Bauch, Ihr Oberteil, ist wie folgt trainiert: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Füße fest gegen die Oberfläche gedrückt. Heben Sie Ihren Oberkörper an, reißen Sie die Klingen vom Boden ab und kehren Sie zu I zurück. F. Sie sollten dies tun, solange Sie genug Kraft für 3 Ansätze haben.
Übung für den unteren Bauchbereich - "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Boden, Ihre Hände ruhen frei neben Ihrem Körper, heben Sie Ihre Beine an und simulieren Sie damit das Treten in der Luft: 3 Sätze à 16 bis 20 Mal.
Die Seiten werden wie folgt entfernt: Legen Sie sich mit gefalteten Händen hinter dem Kopf und auf der Seite liegenden Füßen auf den Boden. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. In diesem Fall "schauen" die Ellbogen nach den Seiten und der Blick ist auf die Decke gerichtet: 3 Annäherungen auf jeder Seite, 16 bis 20 Mal.
Mit Hilfe der Push-up-Übung werden Arme, Rücken, Bauch und Beine perfekt bearbeitet. Die korrekte Ausführung sieht folgendermaßen aus: Hände auf dem Boden, Handflächen nach vorne und über Schulter, Becken und Beinen im Einklang mit dem Körper, die Presse ist fest. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihre Hände, erhöhen Sie beim Ausatmen den I. P.

Am Ende des gesamten Komplexes kühlen, dehnen und entspannen Sie die arbeitenden Muskeln, was starke Schmerzen in den Muskeln lindert und zu einem schnelleren Gewichtsverlust beiträgt. Dies zeigen die zahlreichen Bewertungen von Personen, die diesen Teil der Klasse nicht vergessen.

Sie können auch den Ring verwenden, der die Ansammlung von Fett in der Taille perfekt verbrennt, Cellulite beseitigt und die Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigt. Dafür müssen Sie es jedoch zweimal täglich mindestens 20 Minuten lang drehen.

Laden am Arbeitsplatz

Sie können sogar Ihre Muskeln im Büro stärken.

Hierfür wurde eine Reihe einfacher Übungen ausgewählt:

Der Kopf neigt sich zehnmal nach rechts und links.
Kreisdrehung des Kopfes - 10 mal.
Übung "Sperren" für den Rücken - Finger hinter dem Rücken sperren - 15 Sekunden lang halten.
Trizeps strecken. Ein Arm beugt sich am Ellbogen, liegt hinter dem Rücken und hält den anderen. Dann gibt es einen Positionswechsel. Wiederholungen: 3 mal für 5 s in jeder Position.
Drehung für den Rücken. Sie müssen auf der Stuhlkante sitzen, den Rücken beugen und den Nacken drücken. Die Hände bleiben auf den Knien, die Füße ruhen fest auf dem Boden. In dieser Position muss es 5-8 s bleiben.
Dehnen. Die Hände werden angehoben, mit den Fingern verflochten und der Rücken wird gestreckt.
Faltet sich mit einem Vorhängeschloss hinter dem Rücken. Sie sollten sich auf die Stuhlkante setzen und Ihre Füße auf den Boden stellen. In den Händen sollten die Hände zusammen sein und so hoch wie möglich angehoben werden. Gleichzeitig wird der Körper des Körpers abgesenkt. In dieser Position müssen Sie bis zu 10 Sekunden halten.
Seitenkurven: 10 Mal nach rechts und links. Ein Arm ist gerade über dem Körper, der andere ist über den Kopf gehoben.
Liegestütze vom Tisch - 15 Mal.
Er dreht sich zur Seite. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie den Körper maximieren, zuerst nach rechts und dann nach links. Halten Sie den Stuhl mit einer Hand fest und richten Sie die andere gerade aus.
Kniebeugen - 15 Mal.

Alle Fitnessbewegungen können am Morgen nach der Ankunft im Büro oder zur Mittagszeit ausgeführt werden, um die durch Sitzarbeit verursachte Müdigkeit und den Stress zu lindern.

Tägliches Training hilft Ihnen dabei, Ihre Figur zu erhalten und einige Muskeln zu stärken. Eine Reihe richtig ausgewählter Übungen kann verwendet werden, um Gewicht in Bauch, Gesäß und Taille zu verlieren. Die meisten Übungen werden zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt, aber wenn Sie möchten, können Sie Hanteln, ein Springseil, einen Reifen und Fitnessbänder verwenden.

Was Sie wählen sollten: Cardio- oder Krafttraining

Cardio gilt als die effektivste Form des Trainings, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus stärkt Herz-Kreislauf-Training die Ausdauer, stärkt das Herz und die Blutgefäße und normalisiert den Stoffwechsel. Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse aufzubauen und eine schöne Muskelentlastung zu erreichen.

Krafttraining basiert auf abwechselnder Entspannung und Muskelspannung. Die Muskelfasern werden während des Trainings abgebaut, sodass nach dem Krafttraining eine Ruhephase erforderlich ist. Es ist am besten, diese Workouts jeden zweiten Tag durchzuführen, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. In Bezug auf Training können Kraft und Cardio jeden zweiten Tag gewechselt werden. Dies gibt dem Körper eine Last, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu trainieren.

Herz-Kreislauf-Übungen umfassen Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Um die Fettverbrennung zu starten, benötigen Sie eine Trainingsdauer von mindestens 40 Minuten. Schnelles Training mit kurzen Pausen ist auch Herz-Kreislauf-Training.

Gewichtsverlust Trainingsplan

Nicht jeder kann Wiederholungen während des Trainings zählen. Daher können Sie vorgefertigte Timer für das Training verwenden, bei denen sich aktive Arbeit und Ruhe abwechseln. Die beliebtesten Formate für Zirkeltraining und Intervalltraining sind:

20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause (Tabata)
30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause
40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause
45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause
50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen und nach dem Training abkühlen:

Auswahl der Aufwärmübungen vor dem Training
Eine Auswahl von Dehnübungen nach dem Training

Für Anfänger:

20 Minuten lang: 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 2 Runden, 2 Minuten Pause zwischen den Runden
30 Minuten lang: 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 3 Runden, 2 Minuten Pause zwischen den Runden

Mittelstufe:

20 Minuten lang: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 2 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
30 Minuten lang: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 3 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
40 Minuten lang: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 4 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

Erweitert:

20 Minuten lang: 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, 2 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
30 Minuten lang: 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, 3 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
40 Minuten lang: 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, 4 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

Timer für 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:

Timer für 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause:

45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Ruhezeit:

Timer für 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause:

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Andere Arten von Übungen und Training zu Hause

Zusätzlich zu den oben genannten Workouts gibt es Millionen von Trainingsoptionen, mit denen Sie Fett verbrennen können. Hier sind einige, die Sie zu Hause tun können, um Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten:

Yoga

Wenn Sie Leute sehen, die Yoga machen, denken Sie vielleicht, dass es ziemlich einfach ist, zumal sie sich im Gegensatz zu anderen Aktivitäten ein wenig bewegen. Yoga gilt aber auch als eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion. Sie können sogar zu Hause Yoga machen. Die Übung umfasst Meditation, Atemkontrolle und die Verwendung bestimmter Körperhaltungen, die Ihnen helfen können, Körperfett abzubauen.

Pilates

Und wer hat dir gesagt, dass du nur im Fitnessstudio Pilates machen kannst?

Wenn Sie einen Teppich haben, können Sie dies sogar zu Hause tun. Es gibt Übungen in Pilates, die die Kernmuskulatur stärken können. Wenn Sie neu in diesem Geschäft sind, können Sie jederzeit eine DVD mit Anweisungen zur Technik beilegen. Sie werden leicht feststellen, dass Ihr Körper nach einigen Trainingseinheiten viel stärker wird. Sie können sogar prominente Muskeln haben und selbst viel flexibler werden.

Darüber hinaus können Sie auch Ihre Haltung verbessern.

Liste nützlicher Produkte zum schnellen Abnehmen zu Hause

Die Natur hat sich sehr um uns gekümmert, dank derer es viele Produkte gibt, die Ihnen nicht nur helfen, sich nicht zu verbessern, sondern auch Fett zu verbrennen. Sein Vorhandensein ist in der Ernährung obligatorisch, und dies ist eine unvergleichlich vernünftigere Lösung als das Fasten:

Früchte (Ananas, Grapefruit, Äpfel, Feigen, Kiwi, Avocado);
Gemüse (Kohl, Seetang, Karotten, Ingwer, Sellerie, Kräuter) sowie Suppen und Salate aus püriertem Gemüse;
Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren);
Nüsse (Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln, Erdnüsse);
getrocknete Früchte (Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln);
Pilze (sie können als Fleischersatz verwendet werden, aber denken Sie daran, dass es ein schwer verdauliches Produkt ist);
fettarmer Kefir und Hüttenkäse;
mageres Huhn, Truthahn und Fisch (insbesondere Schalentiere);
Getreide (Buchweizen, Haferflocken usw. ).
Getränke (Tee: grün, mit Ingwer; Wasser).

Einfache Übungen, um schnell Gewicht zu verlieren

Um zu Hause abzunehmen, benötigen Sie ein Programm, das alle Körperteile belastet.

Hände

Wenn Sie Ihre Arme drücken, werden Ihre Unterarmmuskeln gestrafft. Diese Übung beschäftigt den Bizeps und den Trizeps und erfordert Gewichte, um zu vervollständigen.

Sie sollten aufrecht stehen, die Knie ein wenig beugen und den Bauch anspannen. Dann beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Sie müssen 2-3 Sätze von 18-25 Mal machen.

Liegestütze können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Arme in kürzester Zeit zu trainieren. Es ist notwendig, die Unterstützung im Liegen zu nehmen und sich auf die Handflächen und Zehen zu stützen. Wir beugen und beugen unsere Arme an den Ellbogengelenken, der Körper fällt zu Boden. Die empfohlene Anzahl an Liegestützen beträgt das 15-20-fache.

Hüften

Eine effektive Übung, um auf das Gesäß und die Hüften zu zielen, ist der Squat-Sprung. Dazu müssen Sie mit den Füßen auf Schulterhöhe gerade stehen. Während Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Oberschenkel parallel zur Oberfläche des Bodens sein. Dann sollten Sie einen kleinen Sprung machen und dann in die Ausgangsposition

zurückkehren

Ausfallschritte stärken nicht nur den inneren Oberschenkelbereich, sondern auch die Waden. Technik: Stehen Sie auf, die Füße zusammen, treten Sie so weit wie möglich vor und beugen Sie das Knie im rechten Winkel. Wir bleiben in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte können auch seitlich ausgeführt werden. Wir machen einen Schritt nach rechts und dann nach links, während das Knie in der Linie der Finger sein sollte. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt 20-25 in 2-3 Sätzen.

Sie können die inneren Oberschenkel und das Gesäß mit einer Beinabduktion in Eingriff bringen. Dazu müssen Sie auf allen Vieren stehen, Ihre Bauchmuskeln straffen und dann Ihr Bein zur Seite bewegen. Der Fuß muss parallel zur Bodenoberfläche sein. Es ist notwendig, 2 Sätze von 20-25 Mal an jedem Bein durchzuführen.

Gesäß

Kniebeugen können helfen, die Gesäßmuskulatur zu straffen. Sie können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden, die Beine können während der Aufführung zusammen oder weit voneinander entfernt sein. Sie können zwischen verschiedenen Arten von Kniebeugen wechseln. Diese Art von Übung erfordert kein spezielles Aufwärmen, Sie können es jederzeit tun. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.

Glute Bridge - Wird in Bauchlage ausgeführt, wobei die Beine an den Knien und Handflächen in der Nähe der Hüften gebeugt sind. Wir reißen das Gesäß vom Boden ab und heben es so weit wie möglich an. Um diese Position zu halten, gehen wir runter. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.

Der Stuhl ist keine technisch schwierige Übung, erfordert aber viel Ausdauer. Aus stehender Position beginnen wir uns zu ducken, als würden wir auf einem Stuhl sitzen. Wir halten den Rücken gerade, die Handflächen können am Hinterkopf zusammengeführt werden. Auf der Ebene des imaginären Stuhls legen wir die Position fest. Es ist notwendig, 20 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position zu bleiben.

Drücken Sie

"Plank" - Stärkt den Kern und die unteren Rückenmuskeln. Es wird aus einer auf dem Boden liegenden Position ausgeführt. Es ist notwendig, mit ausgestreckten Armen aufzustehen und das Körpergewicht auf die Handflächen und Füße zu übertragen. Der Rücken und die Beine sind in einer Linie. Sie sollten die Stange 30-60 Sekunden lang halten. Dann ruhen wir uns 30 Sekunden aus und machen den zweiten Lauf. Wir kommen in eine Position, in der die Arme an den Ellbogen gebeugt sind. Sie sollten diese Position auch 30 bis 60 Sekunden lang halten. Während der Aufführung spannen wir die Muskeln von Gesäß, Rücken, Bauch und Beinen so weit wie möglich an.

Beinheben - Wird im Liegen ausgeführt. Es ist notwendig, auf der Matte zu liegen, mit den Händen entlang des Körpers beginnen wir langsam die unteren Extremitäten anzuheben, bis sie einen Winkel mit dem Körper von 90 ° erreichen. Danach kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln gut trainieren.

"Aspiration": Wird auch im Liegen durchgeführt, wobei die Knie gebeugt sind und die Arme nahe am Körper liegen. Wir atmen so tief wie möglich, der Magen muss angesaugt werden, um ein Vakuum zu bilden. Wir halten den Atem für 10-15 Sekunden an, dann entspannen wir den Körper.

Schlussfolgerung

Denken Sie daran, dass Abnehmen = regelmäßige Bewegung + richtige Ernährung. Vernachlässigen Sie weder den einen noch den anderen. Natürlich können Sie nur durch Diät abnehmen, aber dies führt zu einer signifikanten Verlangsamung des Stoffwechsels.
Reservieren Sie die Zeit, die Sie jeden Tag verbringen, ausschließlich für das Training zu Hause. Verschieben oder übertragen Sie sie unter keinen Umständen - das Ergebnis ist ohne Regelmäßigkeit nicht möglich.
Setzen Sie sich realistische Ziele und erwarten Sie keine Ergebnisse von 7 kg pro Woche.
Erinnern Sie sich an Ihre Motivation und lassen Sie sich nicht von anderen in die Irre führen. Hören Sie nicht auf die Überzeugung "liebender" Freunde, die Ihnen versichern, dass aus einer Schokolade oder einem Keks nichts herauskommt.
Nehmen Sie häufiger Bilder auf, und wenn Sie ehrlich an sich selbst gearbeitet haben, werden Sie nach einer Weile gerne Änderungen bemerken.