Abnehmprogramm für einen Monat zu Hause: Training und Ernährung

Eine Frau, die darüber nachdenkt, Gewicht zu verlieren, wählt oft einfach eine beliebte Diät, verschiedene Übungen und versucht, damit erfolgreich zu sein, aber ein individuelles monatliches Gewichtsverlustprogramm zu Hause ist effektiver. In diesem Plan werden die Eigenschaften des Körpers, die Gründe für die Gewichtszunahme, die angestrebten Ziele, der Lebensrhythmus berücksichtigt. Kannst du es selbst komponieren?

Wie man in einem Monat Gewicht verliert

Das Abnehmen während einer solchen Zeit ist auch ohne eine spezielle strenge Diät und anstrengende tägliche Trainingseinheiten realistisch. Die Hauptbedingung bleibt jedoch unverändert - Sie müssen ein umfassendes Programm schreiben, das Änderungen im Menü, kosmetische Eingriffe und körperliche Aktivität berücksichtigt. Unter Berücksichtigung der Größe des Gewichtsverlustzeitraums können Sie Methoden wählen, die Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen. Der erste auf dem langen Weg zu einem schönen Körper wird die genaue Definition der festgelegten Aufgaben sein: welche Zonen trainiert werden, wie viele Kilogramm abnehmen; All dies bildet die Grundlage für ein einmonatiges Gewichtsverlustprogramm.

Kaloriengehalt und Portionen

Der Energiewert des Produkts erfordert zunächst, das Gewichtsverlustprogramm einen Monat lang zu Hause zu studieren, aber dies ist keine Aufforderung, nur etwas auszuwählen, das weniger als 100 kcal hat. Bevor Sie in den Laden gehen und ein Menü zusammenstellen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen können. Diese Zahl kann unabhängig mit einer der 3 Formeln berechnet werden, die von Ernährungswissenschaftlern verwendet werden, oder Sie können sich auf Online-Rechner verlassen. Jede Option erfordert, dass Sie Ihr Gewicht zu Beginn des Gewichtsverlusts, Ihre Größe und Ihr Alter angeben.

Kalorien-Highlights des Menüs:

• Der Kalorienbedarf für jemanden, der Sport treibt, und jemand, der zu Hause lebt, ist unterschiedlich, daher sollten Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau bewerten, um richtig Gewicht zu verlieren.
• Zusammen mit der täglichen Kalorienaufnahme müssen Sie das BJU-Verhältnis berechnen; andernfalls sehen Sie die Ausgabe des Programms möglicherweise nicht.
• Bei der Menüplanung wird der gesamte tägliche Kaloriengehalt so aufgeteilt, dass Frühstück und Mittagessen am „schwersten" sind – sie kommen auf bis zu 400 kcal. Snacks sollten im Bereich von 150-200 kcal liegen. Der Rest ist zum Abendessen.

Trinkkur

Wenn Ihre Wasseraufnahme niedrig ist, wird der Gewichtsverlust langsam sein und selbst eine strenge monatliche Diät wird nicht helfen. Der Abbau von Fetten und deren anschließende Ausscheidung ohne die richtige Menge an Flüssigkeit findet nicht statt; Dies ist die Hauptbedingung für die Lipolyse, daher muss auch die Häufigkeit des Wasserverbrauchs angepasst werden. Wer jedoch täglich Kaffee trinkt und denkt, der Wasserhaushalt sei normal, der irrt: Die Lipolyse braucht nur reines Wasser, Mineralwasser ist erlaubt. Seine Höhe wird durch individuelle Berechnung bestimmt:

• Sie müssen 30 ml Wasser pro Kilogramm Ihres Körpergewichts erhalten (unerwünscht, aber verfügbar! ). Für Figurenständer - 40 ml.
• An Tagen, an denen Sie Sport treiben, müssen Sie auch zu Hause mehr trinken, da Sie Flüssigkeit verlieren.
• Hast du dir einen Kaffee gegönnt? Das müssen wir mit der dreifachen Menge sauberen Wassers kompensieren. Jene. Für 200 ml Kaffee werden 600 ml Wasser benötigt.
• Tee, Saft und andere Getränke sind kalorienreiche Lebensmittel und werden daher nicht in das Trinkschema gezählt.

Physische Aktivität

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust durch Fettabbau, es muss jedoch auch richtig in das Programm aufgenommen und für eine bestimmte Person richtig ausgewählt werden. Übergewichtig, ein monatliches Gewichtsverlustprogramm zu Hause beinhaltet möglicherweise kein Krafttraining oder Joggen, und mit ein paar normalen Fitnesskursen wird der Körper wenig zu tun haben. Bei Frauen und Männern unterscheiden sich auch die Bedürfnisse: Für letztere ist es sinnvoll, die Presse zu pumpen, und für eine Frau ist dies für einen schönen flachen Bauch unerwünscht.

Grundvoraussetzungen für eine kompetente Aktivität zum Abnehmen:

• Beginnen Sie mit einer Wanderung.
• Grundlage des „Sportprogramms" zum Abnehmen ist Aerobic, das zwischen 40 und 60 Minuten dauert. Solche Trainingseinheiten sollten mindestens 3 pro Woche durchgeführt werden.
• Der ideale Körper ist Krafttraining, das Sie auch zu Hause machen können. Beim Abnehmen können sie das Aerobic-Hauptprogramm jedoch nur ergänzen, um Problemzonen lokal zu beeinflussen.

Ernährungsprogramm zum Abnehmen für einen Monat.

Nein zu Junk Food, ja zu pflanzlichen Lebensmitteln – die klassische Faustregel für die meisten Diäten zur Gewichtsreduktion. Dieser Zustand erfordert jedoch Ergänzungen und Erläuterungen, da jeder Organismus ein individuelles Ernährungsprogramm auswählen muss, damit die Gewichtsabnahme schmerzfrei und mit der schnellsten Geschwindigkeit für einen bestimmten Organismus erfolgt. Sogar die Liste der verbotenen Lebensmittel ändert sich. Die folgenden Bedingungen sind ein klassisches Programm, das Sie selbst ändern können.

Welche Lebensmittel reduzieren den Appetit

Die Mahlzeiten werden den ganzen Monat über abwechslungsreich sein, besonders wenn Sie sich mit Rezepten für gesunde Gerichte eindecken. Neben dem allgemeinen Wissen über die Bedeutung des Verzehrs von pflanzlichen Lebensmitteln und der Reduzierung von Zuckerquellen ist es jedoch wünschenswert, die Hauptkämpfer für eine schöne Figur zu treffen, die fettverbrennende Eigenschaften haben. Die meisten davon sind Produkte, die helfen, Gewicht zu reduzieren, indem sie die intrazelluläre Temperatur erhöhen, was zu einer Beschleunigung von Stoffwechselprozessen führt. Unter ihnen:

• Minzblätter, Basilikum;
• Grapefruit, Zitrone;
• eine Ananas;
• Ingwer;
• Zimt, Nelken usw. Gewürze;
• Kohl;
• Blaubeere;
• alles grün.

Außerdem müssen Sie sich an die Produkte erinnern, die helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken. Dies sind hauptsächlich Proteinquellen, die ein 30-tägiges Gewichtsverlustprogramm umfassen sollte. Allerdings wird der Appetit gedämpft und:

• Paprika
• alle Hülsenfrüchte;
• Gerettet;
• Avocado;
• Leinsamen;
• Mandel.

Was ist auszuschließen

Es gibt 2 Listen mit Lebensmitteln und unerwünschten Lebensmitteln, deren Auswahl durch die gewünschte Gewichtsverlustrate bestimmt wird. Wenn das Abnehmprogramm einen Monat dauert, können Sie sie kombinieren: eine Woche lang drücken, dann 14-20 Tage nach dem Standardplan essen und für den Rest des Monats auf stark umstellen. Die Fettverbrennung ist unter solchen Bedingungen aktiv; Solche Schwankungen in der Speisekarte sind auch gut für den Körper.

Die erste Liste von Lebensmitteln, die Sie im Standardprogramm ausschließen müssen, ist eine klassische Liste von Verboten der richtigen Ernährung:

• alle Süßigkeiten, einschließlich hausgemachter Marmelade (Zuckerquellen, die für die Figur nicht wünschenswert sind);
• jedes Backprodukt, sogar ungesäuertes Fladenbrot;
• im Laden gekaufte halbfertige Fleischprodukte (ihre Zusammensetzung ist alles andere als nützlich);
• Aufschnitt, Würstchen, Schweinswürste usw. (wegen gefährlicher Zusammensetzung keine Werte in den Körper bringen);
• Grießbrei (nach dem Prinzip der Beeinflussung der Figur ähnelt es Mehl);
• fettes Fleisch (nicht der Kaloriengehalt stört den Gewichtsverlust, sondern der Schlag auf die Bauchspeicheldrüse);
• Konservierung, Essiggurken und Essiggurken aus Geschäften.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, schnell Gewicht zu verlieren, dürfen Sie den Ernährungsplan für kurze Zeit anpassen, eliminieren und:

• Getreide, ausgenommen Buchweizen;
• Pasta;
• Vati;
• andere Früchte als grüne Äpfel und alle Arten von Zitrusfrüchten;
• fetter Fisch;
• Salz.

Wie erstelle ich einen Essensplan

Es dauert lange, den Überschuss loszuwerden (eine Ausnahme ist, wenn Sie sich im Stadium der Fettleibigkeit befinden, das mehrere Monate dauert, um es loszuwerden), daher ist der Diätplan zur Gewichtsreduktion möglicherweise nicht allzu schwierig. Gesundes Essen ist die Basis, aber Sie haben Anspruch auf seltene Belohnungen oder Schummelmahlzeiten, die die Möglichkeit beinhalten, einige Ihrer Lieblingsspeisen oder Lebensmittel zu essen, die in die verbotene Kategorie fallen. Erstens wird es Sie motivieren, bei dem Programm zu bleiben. Zweitens braucht der Körper einen "Ruck", um das Gewicht zu halten. Es kann 2 dieser Tage pro Monat geben.

Hier sind einige weitere Tipps zur Zusammenstellung Ihrer Ernährung:

• Achten Sie auf die Zusammensetzung des Produkts: Proteine, insbesondere pflanzlichen Ursprungs, können nachts unbeschadet einer Gewichtsabnahme verzehrt werden. Kohlenhydrate (Getreide, Nudeln) finden morgens und nachmittags ebenso ihren Platz wie Fette.
• Denken Sie daran, dass die Ernährung mit dem Trainingsprogramm (auch zu Hause) verglichen werden sollte: Vor dem Training können Sie Protein mit einer kleinen Portion komplexer Kohlenhydrate essen, nach nur Protein.
• Es lohnt sich nicht, Fleisch mit Brei oder Nudeln zu kombinieren, um die Gewichtsabnahme nicht zu stagnieren. Eine Ausnahme ist vor körperlicher Aktivität.
• Berechnen Sie den Kaloriengehalt des Menüs getrennt für „ruhige" Tage und Trainingstage.

Ungefähres Menü für einen Monat pro Tag

Die Anzahl der Produkte, die Ihnen gemäß den Bedingungen dieses Programms zur Verfügung stehen, ist groß, die Möglichkeiten der Wärmebehandlung sind ebenfalls groß, sodass die Vielfalt der Ernährung kein Problem darstellen sollte. Sie können gekochte, gebackene und gedünstete Gerichte zubereiten, es ist jedoch ratsam, rohe pflanzliche Lebensmittel zu essen, wenn Sie in einem Monat an einer deutlichen Gewichtsabnahme interessiert sind. Eine große Anzahl von Mahlzeiten hilft, den Hunger zu stillen, und kleine Portionen helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.

Tagsüber kann Ihr Speiseplan bei einem monatlichen Abnehmprogramm zu Hause unter Berücksichtigung von 1 Tag Entgiftung so aussehen:

	Frühstück	Sandwich	Abendessen	Nachmittags-Snack	Abendessen
Montag	Haferflocken mit Mandeln	Selbstgemachter Joghurt	Gegrillte Hähnchenbrust mit Tomaten	Rosa Grapefruit	fettarmer Hüttenkäse, Gemüse
Dienstag	Reisbrei mit getrockneten Aprikosen	Hartkäse, eine Tasse Tee	Buchweizenbrei, Spargel	Orangensaft	Gemüsesalat
Mittwoch	Gedämpftes Omelett	Fettarmer Hüttenkäse	Hühnerbrühe, Gemüse	Gebackene Birne	Kefir, Kleie
Donnerstag	Haferflocken mit Honig	Ein Glas Tomatensaft, Körnerbrot.	Geschmorter Kohl	Gedämpfte Käsekuchen	Gebackener magerer Fisch
Freitag	Hirse mit Kürbis	Ein paar Pfirsiche	Gemüsebrühe, ein Stück mageres Fleisch	Gekochtes Ei, Gemüsesalat	Tomaten, gekochte Garnelen, Gurken
Samstag	Reisbrei mit Rosinen	Orange	Zucchini-Eintopf mit Paprika und Tomaten	Getreidebrot, Avocado, Käse	Fettarmer Hüttenkäse
Sonntag	Orangensaft	Grüner Apfel	Krautsalat mit Rüben	Karotten- und Apfelsaft	Kefir, Kleie

Gewichtsverlust-Workouts zu Hause

Es ist ratsam, einen Bewegungskurs mit einem Spezialisten zu entwickeln, der Ihnen hilft, Ihre eigene Gesundheit zu beurteilen und unschädliche Trainingseinheiten auszuwählen. Das klassische Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause für einen Monat beinhaltet unbedingt jede Aerobic-Übung, das heißt, Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone zu halten. Wenn Sie Problemzonen haben, die schwer zu navigieren sind, ist es sinnvoll, diese mit Kraftübungen zu ergänzen.

Fitness-Programm

Wenn Sie einen Überschuss an Fettmasse haben, müssen Sie mit aktiven Herz-Kreislauf-Belastungen beginnen, die durch Laufen auf der Stelle, Seilspringen (wenn die Höhe der Decken es zulässt) und Tanzen dargestellt werden können. Effektiv wird auch ein Videokurs mit Trainingsprogramm sein: von Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins etc. Außerdem können Sie sich einen Monat lang Übungen aussuchen, mit denen Sie Ihre Lektion abschließen.

Energie

Bei einem normalen Körpergewicht ist der Gewichtsverlust durch Aerobic-Übungen langsam, da der Körper den Großteil des Überschusses bereits entfernt hat, daher muss das Programm durch Krafttraining ergänzt werden. Mädchen können auf ein kleines Arbeitsgewicht (5 kg Hanteln) beschränkt sein, bei den Übungen ist es zwingend erforderlich, Kniebeugen auszuführen und aus verschiedenen Positionen zu drücken. Die Häufigkeit des Krafttrainings beträgt 2 Mal pro Woche für 20-25 Minuten.

Intervall

Diese Option für körperliche Aktivität sollte unbedingt eingeschlossen werden, wenn Sie nicht übergewichtig sind. Intervalltraining ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Figur zu verbessern, da es die Fettverbrennung effektiver ist. Die Essenz der Lektion: Die Übung wird in 20 Sekunden mit hohem Tempo durchgeführt, danach gibt es eine Pause (10 Sekunden) und die nächste Übung. Ein Workout dauert 20 Minuten, was effektiver ist als eine volle Stunde Fitness. Es ist ratsam, sich jeden zweiten Tag Intervallladungen zu gönnen.

Kreisförmig

Diese Aktivität kann sowohl klassisches Krafttraining als auch Intervalltraining sein. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Bearbeitung aller Körperteile: S. ZB werden zuerst die Armmuskulatur in die Arbeit einbezogen, dann der Rücken, dann der Bauch, das Gesäß, die Oberschenkel, die Beine und der Kreis wird wiederholt. Ein solches Training zu Hause ist effektiver, wenn es sich um eine Intervallarbeit handelt: zum Beispiel orientalische Tabata.

Motivationsprogramm

Experten sagen, dass die ideale Option darin besteht, mehrere Arten von körperlicher Aktivität zu kombinieren, jedoch mit einer Verschiebung hin zu aeroben Aktivitäten, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Machst du nur Krafttraining oder auch nur Intervalltraining, kann die Gewichtsabnahme zu Hause "einseitig" ausfallen: Entweder verschwinden die Fettpolster, der Körper bleibt aber aufgebläht, oder du nimmst nicht so viel ab als Aufpumpen der Muskeln.

Eine schöne Figur können Sie mit dem folgenden Zeitplan zu Hause bekommen, der sich jede Woche wiederholt:

• Montag ist Fitness.
• Dienstag - Intervall-Cardio (Tabata) + Stretching.
• Mittwoch - Erholung (Ruhe)
• Donnerstag Fitness + Power für die Problemzone
• Freitag ist Fitness.
• Samstag - Erholung (Ruhe).
• Sonntag - Kreiskraft + Dehnung.